article-weight¿POR QUÉ NO BAJO DE PESO SI ENTRENO Y TENGO UNA BUENA ALIMENTACIÓN?

Esta semana hemos decido abordar una de revisión sobre actividad física y salud que desde hace tiempo lo teníamos en mente y que ha sido cuando nos hemos encontrado con varios clientes que han formulado a los técnicos la pregunta con la que titulamos esta entrada hemos decidido darle texto para lanzar un poco de luz sobre una realidad que pese a ser muy frecuente los entrenadores no terminan de ofrecer soluciones fundamentadas.

Como adelantábamos en el párrafo anterior, es común encontrarnos con deportistas o consumidores de programas de actividad física que después de cambiar su estilo de vida, iniciarse en el programa, cuidar su alimentación y en definitiva adoptar hábitos saludables se frustran en el tiempo porque el indicador peso corporal no sufre variaciones.

Cabe destacar desde una perspectiva más técnica que como indicador el peso corporal no sirve a la hora de valorar el éxito del programa, ni tan siquiera cuando el objetivo principal sea bajar de peso. En este sentido, a la hora de establecer el objetivo siempre tiene que orientarse a la composición corporal, siendo un marcador que si muestra de manera estricta como está respondiendo a nivel fisiológico el organismo a las cargas de entrenamiento. Además de conocer la composición corporal del deportista, es importante medir el perímetro de cintura también denominada circunferencia abdominal (CA), es bueno estudiarlos desde el punto de vista antropométrico a través de la Composición Corporal, con la obtención del peso magro y su porcentual magro, conocer del peso graso y su porcentual. Asi como el somatotipo, y otros índices antropométricos. En la monitorización del entrenamiento es importante conocer a lo largo de la temporada el % de la Grasa Corporal y el Índice AKS (Índice de Masa Corporal Activa). Hay que tener bien en cuenta la relación gasto energético diario del deportista y el aporte calórico.

Ya aclarado el primer concepto, es la composición corporal un indicador que después de avanzado y consolidados los cambios en la alimentación, los hábitos de vida así como el programa de actividad física puede no sufrir modificaciones. Es en este punto dónde en Fenómeno nos hemos detenido y desde el Área de Salud y Medicina Deportiva nos hemos detenido a analizar las causas que van a minimizar o bloquear el efecto que el ejercicio y los hábitos saludables tienen sobre los cambios en la composición corporal.

A continuación exponemos a modo de consideraciones generales un desarrollo que viene a aclarar aspectos determinantes a la hora de cumplir los objetivos que se plantean en los programas de pérdida de peso.

En ocasiones pese a que se realizan programas de pérdida de peso para diferentes grupos de población, se cometen errores ya que no existe una verdadera asociación de programas saludables y personalizados de pérdida de peso corporal combinando actividad física a predominio cardiopulmonar-metabólico (aeróbico) combinándolo con la mejora de la condición física musculoesquelética a predominio isotónico, durante cinco días como mínimo y una acumulación entre 150 a 300 minutos a la semana y con programas de nutrición fundamentados en la dieta mediterránea.

En el programa de actividad física en la población tendremos en cuenta el estado de salud de la persona, la edad y la condición física inicial. Cumpliendo con los principios de la actividad física en la población de personalización, progresión de la carga del ejercicio y mantenimiento. Asi como cumpliendo con la especificidad del ejercicio a predominio aeróbico o sea en que participen grandes grupos musculares, de forma continua como son en las modalidades de: andar, trote o correr, ciclismo, natación, etc.), y cumpliendo con los componentes del ejercicio que son: la duración de las sesiones del ejercicio (minutos), la intensidad del ejercicio (% de la frecuencia cardíaca máxima) y las sesiones (frecuencias) a la semana de la actividad física.

La alimentación en estos grupos de población se fundamenta en la dieta mediterránea, la cual se planifica de forma individualizada, teniendo en cuenta la tasa metabólica en reposo y el gasto energético de la actividad diaria de la persona. Al conocer las necesidades de gasto diario de la persona, se le planifica una alimentación saludable teniendo en cuenta su estado de salud, incluido sus factores de riesgo a enfermedades crónicas, o si ya padece algunas de estas enfermedades como: la obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, etc.), tendremos en cuenta también la edad, el peso actual, su estatura, su Índice de Masa Corporal actual, circunferencia abdominal (CA) actual. Tendremos en cuenta el IMC y la CA que deseamos que el paciente llegue de forma gradual, saludable y segura en un tiempo a mediano plazo, o sea 24 semanas (aproximadamente seis meses) , con una estrategia al año si fuera necesario, venciendo primeramente las 24 semanas.  Cuando las dietas nutricionales están dirigidas a disminuir de peso y por ende a mejorar la salud y calidad de vida del cliente, estas dietas deben tener solo una restricción de 500 kilocalorías (Kcal.) diaria de las necesidades diarias. Por ejemplo si las necesidades para una persona determinada son de 2500 kcal., la dejaríamos en 2000 kcal. Muchas veces ocurren serios errores de planificar dietas que tienen un déficit de más de 500 kilocalorías (Kcal.) hemos visto muchas veces dietas con más de 1500 calorías de menos, lo que ocasión a que no se puede llevar por muchos tiempo, y que en ocasiones produce un efecto de rebote, cuando la persona deja de hacerlo y aumenta más del peso que tenía anteriormente, y en muchos casos son la base para asociarse a nuevas enfermedades.

Reducir 500 kcal. diaria en la alimentación produce un déficit aproximado de 3500 kcal. en la semana, lo que representa perder 0,5 kg de peso a la semana, solo por la dieta. Recordar que 1 kg. es igual aproximadamente a 7000 kcal.

Según la especificidad del ejercicio, su duración en minutos, las frecuencias a la semana, la intensidad del ejercicio en programas dirigido a la población que no son deportistas de competición, se le garantiza a la persona disminuir en la semana entre 1800 a 3500 kcal. en la semana por el gasto energético por la actividad física aeróbica, o sea perdería entre 0,25 a 0,5 kg en la semana, para un total incluyendo la alimentación entre 0.75 a 1 kg en la semana.

Este ritmo de perder entre 0,5 a 1 kg de peso, es lo que las sociedades médicas de endocrinología y nutrición, cardiología, medicina del deporte, medicina familiar, geriatría, pediatría, asi como las sociedades de ciencias de la actividad física y deporte, y las de nutrición y de enfermería, son las que se recomiendan que son los programas fiables para disminuir de peso corporal, de forma segura, estable y saludable.   A ese ritmo en 24 semanas, que es en realidad un tiempo adecuado para hacer cambios adaptativos saludables en el organismo tanto funcional, como nutricional para la mejora de la salud, su calidad de vida y longevidad, podemos disminuir entre 12 a 15 kg, o algo más cerca de 20 kg en muchos casos, sin afectar nuestra salud y creando patrones básicos de salud. Existen evidencias científicas que cuando se logra disminuir el 10% del peso corporal en una persona con obesidad en 24 semanas la mejora de su salud y la disminución del riesgo de otras enfermedades o de la compensación de las enfermedades que ya tiene mejoran considerablemente como es en el caso de la diabetes, la dislipidemia, la hipertensión arterial , la enfermedad cardiovascular, el estado de salud en diferentes tipos de canceres, etc., así como colabora en ralentizar el proceso del envejecimiento humano.

Un verdadero de programa de pérdida de peso corporal es el que lleva un programa saludable de 24 semanas de actividad física a predominio cardiopulmonar –metabólico (aeróbico) y un programa de nutrición fundamentado en la dieta mediterránea con una ligera restricción de kilocalorías (solo de 500 Kcal.).

Algunos de los motivos porque no podemos cumplir con bajar de peso corporal de forma estable y saludable en diferentes grupos de la población están dados entre otros por:

-          El programa de nutrición que se está llevando a cabo, no es saludable y no es posible llevarlo con el tiempo necesario. En muchos casos son programas en que se pierden entre 2 a 3 kg. en cada una de las primeras 3 a 4 semanas, pero después es imposible llevarlo, ya que va en contra de la salud. Son programas que no se pueden llevar a cabo, por tiempo. Generalmente estos pacientes o clientes, inmediatamente que dejan estos programas recuperan el peso perdido y en muchos casos aumentan más de que el tenían.

-          En ocasiones el programa de actividad física, no es el adecuado, en cuanto a la especificidad del ejercicio; y / o en los componentes de: duración, la intensidad y la frecuencia; así como también en los principios de personalización, progresión y mantenimiento. Un error serio que se realiza es entrenar con una intensidad muy alta de nuestra frecuencia cardíaca máxima.

-          El cliente por determinado motivo no es capaz de cumplir con el programa personalizado y saludable de actividad física y/ o de nutrición, el cual debe ser de 24 semanas, y posteriormente renovar, ya que debemos tener una forma saludable de estilo de vida permanente.

-          No contar con la asesoría profesional necesaria.

-          No conocer de nuestro verdadero estado de salud.

-          La falta de: hábitos de salud, de voluntad y estado de ánimo. Asi como la falta de apoyo de la familia.

-          En muchos de estas personas aunque comienzan un programa, después por falta de hábitos y estilos de vida no saludables lo dejan. Un porciento importante de estos pacientes es portador de trastornos psicoemocional, siendo portadores de estados depresivos o de ansiedad.

-          Padecer de determinadas enfermedades endocrinas producen problemas metabólicos de un bajo gasto calórico, como es el Hipotiroidismo que es una enfermedad endocrina de la glándula Tiroides que se caracteriza por valores elevados de la TSH (hormona estimulante de la Tiroides). Pero incluso sin haberse declarado el hipotiroidismo, ligeras elevaciones del nivel de la hormona TSH estando todavía dentro de los límites normales es capaz en determinadas personas producir un bajo gasto calórico, y por ende de forma gradual ir aumentando de peso corporal, o tener dificultad de bajar de peso pese a llevar un adecuado programa de pérdida de peso.

Otra causa de enfermedad endocrina que dificultan el control del peso, es el Síndrome de Cushing con un aumento de peso a expensas de la grasa y sobre todo a nivel central: tronco y abdomen. El síndrome de Cushing es debido a un exceso de corticoides en sangre por un tumor o por tratamiento médico, con retención de líquido y sal que produce hipertensión arterial, y que puede producir diabetes, osteoporosis, decaimiento, etc. Otra enfermedad endocrina es el Hipogonadismo en ambos sexos (se presenta cuando las glándulas sexuales del cuerpo producen pocas o ninguna hormona, en los hombres, estas glándulas (gónadas) son los testículos, y en las mujeres, estas glándulas son los ovarios. En estas patologías puede haber una dificultad para bajar de peso, debido a que puede estar asociado al hipotiroidismo, asi como el estado anímico del paciente.

-          Otra causa importante, son los problemas hereditarios o de fallos genéticos o enzimáticos que deben regular las grasas por lo que falla el metabolismo de las grasas. Ejemplos de esta situación es la hormona leptina y el gen del mismo nombre. La Leptina, hormona producida por las células grasas (los adipocitos), es una hormona que a su vez colabora en la regulación de esas células, ya que inducen a una sensación anoréxica o de satisfacción, pero en las personas con sobrepeso u obesidad, existe deficiencia en la leptina. Además se conoce que existe predisposición genética hereditaria, con el déficit de la hormona - proteína leptina, lo que conduce a una disminución de la adipoquinina a nivel de adenohipófisis en el sistema nervioso central, el cual es el responsable de evitar la acumulación del tejido adiposo. Por otra parte, las personas con sobrepeso u obesas poseen menos receptores de Dopamina, que es una sustancia química del cerebro que produce sensación de satisfacción y placer. Por estar disminuida en un % importante de la dopamina en esos pacientes,   ellos se “aferran” aún más a la comida en busca de satisfacción, indirectamente existe una adicción a la comida en estos pacientes. Se estudia el vínculo entre la genética y la obesidad, así como la relación entre la obesidad y diabetes mellitus del tipo 2, ya que según investigaciones, el 90% de los diabéticos del tipo 2 son obesos o con sobrepeso. En el año 2001, un grupo de investigadores identificaron el gen apm1, responsable por desencadenar la producción de la adiponectina, una hormona producida por los tejidos adiposos, que puede ser el eslabón perdido entre la obesidad y la diabetes mellitus del tipo 2. La deficiencia de esa hormona está relacionada a la insulinoresistencia, con lo cual pueden existir valores altos de glucosa en la sangre, así como pudiera estar relacionada a la obesidad abdominal, multiplicando el riesgo a la diabetes y de enfermedades cardiovasculares. En esos pacientes también se observa un aumento de   grasa en el hígado

-          La deficiencia de esa hormona, adipoquinina, está relacionada a la insulinoresistencia, con lo cual pueden existir valores altos de glucosa en la sangre, así como pudiera estar relacionada a la obesidad abdominal, multiplicando el riesgo a la diabetes tipo 2 y de enfermedades cardiovasculares. En esos pacientes también se observa un aumento de   grasa en el hígado

-          La cantidad y calidad del sueño, la dificultad de dormir poco provoca menos gasto energético, ya que en el sueño profundo y tranquilo, se gasta energía para la recuperación necesaria del organismo. Por otra parte el insomnio o dormir mal en determinadas personas aumentan el apetito, con una mayor ingestión de calorías y por otra parte una mala recuperación por dormir pocas horas y con poca calidad, y esto hace que muchas personas abandonen la actividad física, y caer en un ciclo de ansiedad y depresión. Alguno de ellos, en las noches se despiertan y comen de forma extra en la madrugada. Muchas de estas personas padecen de apnea del sueño, y en su mayoría son personas obesas.

-          En la mujer, durante el ciclo menstrual en la mujer previo a la menstruación existe retención de líquido en el organismo. Mujeres con falta de ciclos menstruales padecen de retención de líquidos con aumento de peso.

-          En el envejecimiento humano, con la disminución de las hormonas sexuales del organismo como es en la disminución de la testosterona en el hombre y el estrógeno y la progesterona en la mujer, provocan cambios metabólicos en el organismo, incluido la disminución del gasto energético, y la acumulación de grasa corporal a nivel del abdomen en ambos sexos. Existe también una disminución importante de la masa magra. En el género femenino se observa a partir del climaterio y su instalación con la menopausia, entre los 45 a 55 años, en los hombres algo más tarde a los 50 años. En ambos sexos, pero sobre todo en los hombres, se observa a partir de estas edades una disminución importante del desarrollo muscular a nivel de los brazos.

-          Por otra parte, es un serio error para disminuir de peso ingerir “suplementos nutricionales” que contienen carnitina, tiroxina, diuréticos, para bajar de peso corporal, lo cual afecta la continuidad de un programa saludable de pérdida de peso.

-          Existen medicamentos que también tienden aumentar de peso, como son los medicamentos derivados de las hormonas sexuales, como también de las hormonas producidas por las glándulas suprarrenales, por la insulina del páncreas, como también en el caso de otros medicamentos activos sobre el sistema nervioso central, como los antidepresivos. Dentro de los medicamentos comprendidos en las hormonas sexuales están los anticonceptivos en la mujer; como también en la combinación de hormonas que se utilizan en la mujer con menopausia y también en la osteoporosis. Otros medicamentos que se utilizan en determinados estados de salud, es la administración de corticoesteroides que se producen en las glándulas suprarrenales y se utiliza en caso de reumatismo, asma bronquial, enfermedades cutáneas, entre otras. La utilización de medicamentos que contienen anabólicos como la Testosterona, la Somatotropina u Hormona de Crecimiento (también llamada STH o GH) y la Insulina determinada enfermedades y que también se utilizan para el aumento de la masa corporal como dopaje.  Otros medicamentos antidiabéticos oral para el tratamiento de la diabetes del adulto se suelen entre ellos los del grupo denominado Sulfonilureas, y en ocasiones puede ser necesaria la administración de Insulina mediante inyección subcutánea, obligatorio en la diabetes tipo 1, y en ocasiones se hace necesario utilizarlo en la diabetes tipo 2. Ambos medicamentos antidiabéticos a largo plazo, producen un discreto pero evidente aumento de peso. Por otra parte los antidepresivos son medicamentos para el tratamiento de la depresión y algunos de ellos producen aumento de peso por efecto directo sobre el metabolismo y los depósitos de grasas. Al ser tratamientos largos, se puede ir aumentando de peso, lenta pero progresivamente, a lo cual se añade la inactividad propia de los estados depresivos.

-          Trastornos hormonales endocrinos o por la utilización como suplementos o como medicamentos mediante hormonas como la Testosterona y sus derivados, la Hormona de Crecimiento, la Insulina, la Dehidroepiandrosterona sulfato (DHEA-S), aumentan el peso corporal.

-          En las personas que están llevando programa de bajar de peso, debemos ser cuidadosos con los ejercicios de fuerza, ya que si son ejercicios a predominio de la fuerza isométrica como se realizan en el fisiculturismo, existirá un aumento del musculo, o sea hipertrofia del tejido muscular lo que lleva a un aumento de peso corporal, y si la persona está tomando creatinina, o concentrados de aminoácidos, o de anabólicos, etc., la persona estará aumentando de peso a expensas de peso magro. Debemos señalar que algunas bebidas isotónicas o estimulantes ingeridas de forma algo exageradas aumentan de peso corporal por las calorías que contienen.

-          Las personas que deseen bajar de peso, a expensas de disminuir la grasa corporal y mejorar la calidad de su peso magro, puede sin dudas, hacer ejercicio de fuerza, pero a expensa del tipo de la condición física (CF) musculoesquelética del tipo isotónico, o sea para mejorar la resistencia muscular , el tono muscular y la flexibilidad, con disminución de la grasa a nivel del cuerpo y por ende a nivel de los músculos, y mejorando la características de la calidad de la estructura del musculo, con más calidad y cantidad de peso magro, y disminución de la grasa a nivel del cuerpo y de los músculos, convirtiendo grasa muscular en tejido magro a nivel del musculo. Es una buena combinación la CF cardiopulmonar- metabólica (aeróbica) y la CF musculoesquelética isotónica.

-          Existen una serie de actividades sencillas con la finalidad de gastar energía extra y ayudarte a tener el peso deseado como es: subir escalera en lugar de utilizar el ascensor; si tu casa tiene escalera pues a subirla varias veces al día; ir de compra andando;   si utilizas metro o bus para ir al trabajo o la escuela quédate en una estación antes y andas unos minutos extras; utiliza la bicicleta como medio de transporte incluido para ir al trabajo o la escuela; si estás trabajando o recreándote frente a un ordenador o estás viendo un video cada 50 minutos, hacer un intervalo y te levantas y caminas entre 2 a 5 minutos; saca tu perro a pasear; trabaja en tu jardín;   cuando termines de comer o cenar no te quedes viendo televisor para evitar quedarte dormido en el sofá o en la cama trata de andar unos 10 minutos de forma leve; los fines de semana trata de hacer actividad física extra desde andar, trotar, senderismo, bailar, pádel o tenis, hacer deporte colectivo, etc.

- Descrito todo lo anterior, a efectos desíntesis añadimos unos puntos que debemos tener siempre en cuenta a la hora de valorar el resultado de un programa de actividad física para pérdida de peso.

-          -Factores hormonales. (Respuesta hormonal del entrenado)

-          -Factores psicológicos ( la percepción del trabajo, la gestión del esfuerzo o la gestión de los hábitos, el cliente entrenado puede entender que está adoptando buenos hábitos y estos no ser suficientes a la hora de provocar adaptaciones.

-          -Factores Conceptuales (Debemos definir con exactitud qué se entiende por saludable y que no, existen métodos y dietas que se entienden como milagrosas o saludables que generan efectos contrarios al objeto en cuestión )

-          -Factores Relacionados con el descanso y la calidad del sueño (el estrés por la falta de sueño lleva a aumentar la ingesta de azucares de manera compulsiva por confundirse la fatiga por falta de descanso con la fatiga por niveles glucémicos bajos)

-          -Factores Farmacológicos. Analizar la ingesta de ciertos medicamentos que alteran el metabolismo o procedencia energética.

-          -Factores Genéticos.

-          -Factores Especificidad Programa Ejercicio. En este punto conviene analizar y destacar el tipo de actividad, si el efecto del entrenamiento es el deseado y si hemos orientados las cargas al objetivo concreto.

-          -Factores Metabólicos.

-          -Factores Hematólogicos

-          -Factores Ambientales (temperatura, estación del año que pueden afectar a la retención de líquidos, fatiga estacional, …)

-          -Factores Conductuales. (Atender a otros factores como el estado de ánimo o conductas hipocinéticas )

Esperamos desde estas líneas abrir un marco de reflexión y análisis que permita analizar los programas de actividad física para la pérdida de peso desde una perspectiva más amplia.

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