Especificidad de la actividad física. Componentes. Principios.

Relevancia de la Intensidad del ejercicio.

Beneficios a nivel cardiaco y sobre los factores de riesgo cardiovascular (RCV)

Primera Parte.

Autor: Dr. Armando E. Pancorbo Sandoval.    

   Breve introducción.

cardio-pulmonarHemos decidido dividir este artículo en tres partes, por su gran importancia y por el volumen de su contenido con la finalidad de hacerlo más agradable para el lector o para técnico del deporte de los gimnasios. A continuación el 1er articulo.

1. Condición física cardiorrespiratoria– metabólica o CF aeróbica

La condición física (CF) cardiorrespiratoria – metabólica o CF cardiopulmonar- metabólica o CF aeróbica, es la que más eleva el consumo máximo de oxígeno absoluto y relativo en la población, y se convierte indudablemente en un factor de protección de la salud. Esta CF recibe también, en la literatura profesional, otras denominaciones como, CF cardiorrespiratoria, CF cardiopulmonar - metabólica CF aeróbica, entrenamiento aeróbico, entrenamiento cardiovascular, entrenamiento de resistencia, cardiorresistencia, entre otras.

La prescripción de la actividad física de forma personalizada se dosifica de conformidad con los siguientes parámetros:

- El estado de salud de cada persona. Se valora el riesgo para determinadas enfermedades, según el grado de padecimiento de alguna de ellas y su estado actual, además de las complicaciones asociadas y de riesgo cardiovascular, riesgo metabólico, etc.

- Edad cronológica de la persona y género. Es válido para cualquier edad, desde la infancia hasta la ancianidad.

- La condición física de cada persona al inicio del programa, que puede aportar información sobre la edad biológica funcional actual.

Para diseñar un programa de ejercicio de forma individualizada, lo ideal es una previa intervención médica adecuada, realizada por los profesionales de atención primaria, que recoja, entre otros, aspectos como: historia clínica con antecedentes patológicos personales y familiares, estilo de vida, examen físico, análisis clínico, electrocardiograma de reposo, valoración del riesgo utilizando, por ejemplo, la tabla Score para el RCV y si fueran necesarios otros estudios como, tal vez, una prueba de esfuerzo.

En caso de población saludable y joven o relativamente joven, acudiendo a centros de actividad física bien calificados, podrán recibir una adecuada propuesta de actividad física de forma personalizada. No obstante, siempre es bueno antes de comenzar un programa de actividad física acudir a tu médico de atención primaria, explicar que empezaras un programa de actividad física, y que deseas que te indique un estudios de analítica y de un electrocardiograma (ECG) de reposo.

La condición física cardiopulmonar – metabólica está caracterizada por:

-          La especificidad del ejercicio, del tipo aeróbico.

-          La frecuencia, la duración y la intensidad del ejercicio, que son sus componentes fundamentales muy interrelacionados entre sí, para lograr una planificación certera de la dosis adecuada del ejercicio.

-          Sujeta a tres principios de importancia: individualización (personalización), progresión y el mantenimientodel ejercicio. Siendo todos de gran importancia el principio de individualización es el punto de partida para el diseño del programa.

Sin duda, la CF cardiopulmonar - metabólica, es la opción ideal de ejercicio para el mejoramiento y el mantenimiento de la salud, es uno de los pilares efectivos para enfrentarse al riesgo cardiovascular y al riesgo metabólico, así como para la mejora y compensación de la salud en pacientes portadores de enfermedades degenerativas crónicas. Colabora igualmente con la lentificación del proceso biológico del envejecimiento, incluidas las enfermedades neurológicas y del aparato locomotor.

La “dosis de actividad física” que una persona debe realizar, depende de los factores englobados en la denominación FITT: frecuencia, intensidad, tiempo (duración) y tipo (especificidad del ejercicio), en combinación con los mencionados principios de individualidad, progresión y mantenimiento.

Un programa integral de ejercicio físico de predomino aeróbico, saludable y personalizado, tiene como objetivos el desarrollo de la condición física cardiopulmonar – metabólica, en combinación con la condición física musculoesquelética de tipo isotónica. En que haremos también énfasis en la coordinación. En esta combinación participa el metabolismo aeróbico y el anaeróbico, este último de carácter leve –moderado. No se recomienda el predominio isométrico en el inicio. La CF musculoesquelética isométrica está contraindicada en determinado grupo de estado de salud y edad. En otros artículos abordaremos esto.

Dentro de un programa de actividad física saludable se le pueden adicionar ejercicios antiestres del tipo Tai Chi, con una frecuencia dos veces por semana.

2. Especificidad del Ejercicio

Los ejercicios de predominio aeróbico se desarrollan con la participación de grandes grupos musculares, de forma dinámica, rítmica, generalmente continua, con una duración adecuada que no debe exceder de sesenta minutos y con una intensidad leve o moderada.

Citamos, entre otras posibilidades, modalidades como: caminatas o paseos, footing o trote, ciclismo, natación, esquí, remo, canotaje, subir y bajar escaleras, bailar, aeróbic o actividades en el gimnasio tales como sobre la cinta, en el cicloergómetro, en la elíptica, remoergómetro o en el norditrak.

Si el paciente presenta limitaciones parciales o totales, podría realizar el ejercicio en el gimnasio o en instalaciones deportivas o de salud que dispongan de ergómetros para miembros superiores o con algún “equipo” similar, que disponga de adaptaciones para llevar un ritmo adecuado, que asegure que el porcentaje de la FC Máx, no sobrepasará el 75 %. Otra buena opción sería la piscina, nadando o haciendo gimnasia en el agua, Del mismo modo es útil, según los casos, el uso del cicloergómetro ajustado para miembros inferiores para personas con problemas de salud.

La fuerza isotónica (lo abordaremos en un artículo dedicado a la fuerza), para desarrollar la musculatura de forma saludable, se realiza en el gimnasio mediante diferentes opciones. También se puede conseguir utilizando parte del propio cuerpo o con el de un compañero, o auxiliados en sus inicios con medios de resistencia de poco peso, (nunca más de 2 kg), para acrecentar la fuerza del tren superior, mientras camina. La fuerza isotónica se adquiere, indudablemente, mediante el desarrollo de la condición física musculoesquelética, aunque este tipo de CF también favorece de forma indirecta el desarrollo de la CFcardiopulmonar-metabólica. Es preciso insistir en que las personas con problemas de salud han de obtener la aprobación de un personal médico autorizado.

Sin duda, lamodalidad de caminar o de pasear a paso rápido, es la modalidad de elección para la mayoría de la población que busca mejorar la salud y la condición física. Se trata, pues, de una actividad submáxima de baja a moderada intensidad y con poco riesgo de ocasionar lesiones del aparato locomotor u otras alteraciones. Es una buena indicación para realizarse en las instituciones de salud, e incluso en instalaciones deportivas próximas, o en espacios públicos como parques, circuitos de calles, instalaciones deportivas, gimnasios provistos de cinta rodante, la bicicleta ergométrica, etcétera

La población en general, debe evaluar la posibilidad de incluir en sus actividades cotidianas, la opción de moverse con más frecuencia y andando más tiempo a diario, como ir del trabajo a casa, dentro del propio trabajo, evitando ascensores y escaleras mecánicas, usando la bicicleta de ser posible, practicando trabajos de jardinería en la casa, etcétera.. Pueden buscarse las más variadas opciones susceptibles de incorporar a diario, con tal de aumentar la movilidad y el gasto energético favoreciendo indirectamente la condición física cardiorrespiratoria y metabólica.

Recomendamos tener cuidado al elegir variantes de ejercicios aeróbicos, sobre todo en personas que tienen una baja condición física. Las alternativas debaile aeróbico, sesiones de spinning y similares, pueden convertirse en sesiones de ejercicios anaeróbicos y no saludables para personas con sobrepeso, hipertensas, de mayor edad, etcétera, con bajo nivel de CF. Debe comprenderse que el esfuerzo que hace una persona con actividad aeróbica al 75 % de su frecuencia cardíaca, puede suponer para otra con menos condiciones o más edad, hasta un 90 % o más de la misma resultando, desde luego, muy perjudicial para su salud.  

3. Duración del Ejercicio.

La duración de la actividad física es un componente importante en el desarrollo de la CF cardiopulmonar – metabólico.

Previa y posteriormente a la realización del ejercicio aeróbico en sus diferentes variantes, caminar, trotar, nadar, etcétera, debe realizarse un buen calentamiento de los diferentes grupos musculares durante cinco a diez minutos. Por supuesto, tanto durante el calentamiento como durante la recuperación del ejercicio, la frecuencia cardiaca o pulso del entrenamiento, será más bajo que el que corresponde a la carga física del ejercicio aeróbico.

Los pacientes inactivos, saludables o no, podrían en su mayoría situar inicialmente la duración de la carga física de los ejercicios aeróbico en diez minutos, para ir aumentándola progresivamente hasta llegar como máximo a los sesenta minutos, con un ritmo estable de carácter submáximo, y nunca con una intensidad mayor al 75 % de la FC Máx. En ocasiones algunos pacientes muy inactivos con riesgo cardiovascular (RCV) elevado o portadores de determinadas patologías, necesitan iniciar el programa de ejercicios con una duración reducida de tan solo cinco a seis minutos, en razón de su deficiente estado de salud con CF y valores de VO2 Máx / kg muy bajos.

Más de sesenta minutos de ejercicio aeróbico ininterrumpido no es recomendable para estados de salud deficientes, independientemente de que posean una buena CF como explicaremos más adelante. Por el contrario, personas saludables y con buena CF, pueden hacer ejercicio físico durante más de una hora.

La OMS recomienda realizar actividad física diaria durante treinta minutos para todos los grupos de estado de salud, edad y CF, lo que asegura un gasto energético beneficioso para nuestra salud de forma mantenida.

Personas con determinadas enfermedades degenerativas tales como obesidad, síndrome metabólico, diabetes, hipertensos, portadores de cardiopatía isquémica entre otras, una vez alcanzada cierta adaptación al ejercicio, deberían ser capaces de practicarlo de forma continua entre cuarenta a sesenta minutos diarios, para garantizar un gasto energético extra, que colabore con la disminución del peso corporal y mejore, a su vez la CF cardiorrespiratoria- metabólica, y a su vez disminuya el RCV y metabólico. Reiteramos que en la mayoría de los casos, la mejor modalidad podría ser el paseo o la caminata.

Las personas adaptadas al ejercicio aeróbico y sin factores de riesgo de importancia, que necesiten bajar de peso corporal, pueden hacer una modalidad de baja intensidad y de duración hasta de noventa minutos.

Es importante durante el calentamiento y la recuperación, incluir ejercicios de flexibilidad y de coordinación. En el epígrafe correspondiente se propone una serie de ejercicios que pueden ser realizados, y modificados según criterios profesionales y del tiempo disponible. En estos ejercicios se debe incluir ejercicios de estiramiento junto a ejercicios respiratorios.

4. Frecuencia del Ejercicio.

Es uno de los tres componentes de la CF cardiorrespiratoria – metabólica o aeróbica.

Sin duda, la realización diaria de actividad física es un factor de éxito para mejorar la CF aeróbica y para el control de ciertas patologías y para la reducción de los factores de riesgo. En su defecto puede admitirse una frecuencia de cuatro a seis veces a la semana, pero como mínimo de tres.

En este último supuesto, se debería distribuir en días alternos, por ejemplo: lunes, miércoles y viernes.

En ocasiones, hay personas que por limitaciones de tiempo, prefieren planificar la actividad física por una hora dos veces a la semana, en lugar de treinta minutos cuatro veces a la semana. Este criterio es errado, la frecuencia de la actividad física es muy importante al establecer la planificación. Hay evidencias de que los efectos la actividad física aeróbica con la frecuencia requerida, puede ser similar a los de algunos medicamentos usados para disminuir el peso corporal, para controlar la glucemia, el colesterol, los triglicéridos, y la presión arterial.

La frecuencia de la actividad física diaria es fundamental y produce beneficios increíbles y es insustituible en determinadas patologías Es de la mayor utilidad en la rehabilitación cardiovascular, en la diabetes, en la obesidad, y en la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), entre otras.

En ciertos casos y ante estados de salud muy deteriorados, o con complicaciones de alguna enfermedad, el ejercicio se podría planificar para dos sesiones en el mismo día, de poca duración, lográndose mejorar gradualmente el estado del paciente, tanto en lo físico como hasta en el ánimo. Esto es muy común en pacientes con EPOC, obesos mórbidos, pacientes con dificultades en la locomoción, insuficiencia cardiaca, entre otras.

5. Intensidad del Ejercicio.

La intensidad del ejercicio es el componente más importante de la actividad física en la población Pero entraña mayor riesgo y es el más difícil de planificar y controlar. Si se yerra, puede ocasionar graves riesgos en determinados grupos de población. Su mejor control es registrar el ritmo cardiaco. Oportunamente trataremos otros métodos indirectos.

Calibrando la intensidad del ejercicio podemos diseñar el pulso del entrenamientoen las diferentes personas, aunque siempre conservando el principio de la individualización de la actividad física.

La intensidad de la actividad física programada con la finalidad de mejorar la salud y el nivel de bienestar de la población puede encontrase en un amplio espectro abarcado entre el 54 y el 85 % de la FC Máx., lo que equivale al 40 - 80 % del VO2 Máx.

Como observamos es un rango muy amplio en el que evidencias científicas han demostrado, que existen mejoras indiscutibles de la condición física aeróbica y de la salud, incluyendo también la recuperación de indicadores cardiorrespiratorios y metabólicos en el organismo.

Pero la dosis de intensidad en la actividad físicadependerá del estado de salud de la persona, de la edad y de la condición física que posee. Por ello, lo que puede ser bueno para un persona saludable y activa al entrenar entre el 75 y el 85 % de la frecuencia cardiaca máxima (FC Máx.), no lo sería en otra persona con problemas de salud e inactiva, necesitando, quizá, emplear en los inicios una intensidad del ejercicio, entre el 54 y el 60 % de su FC Máx. En la mayoría de los casos se recomienda iniciar el ejercicio entre el 54 y el 70 % de la FC Máx en pacientes con riesgos de salud. Eventualmente y en condiciones físicas muy deterioradas es, incluso, necesario iniciar sobre el 50 % de la FC Máx, según hemos explicado anteriormente. Es importante enfatizar, que en el área de la salud y en pacientes con riesgo, debemos ser especialmente muy conservadores al prescribir actividad física, sobre todo ante cualquier duda y más aún si no disponemos de una prueba de esfuerzo cardiovascular.

Personas jóvenes, saludables y con muy buena CF pueden desarrollar la CF cardiorrespiratoria – metabólica aproximadamente entre el 85 y el 90 % de la FC Máx.

Existen diferentes formas de planificación y de control de la intensidad del ejercicio para diferentes grupos de estado de salud y edad, siendo la más importante la determinación del porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima (% FC Máx.). También existen diferentes fórmulas para el cálculo del % FC Máx.

Durante el ejercicio existe una relación directa con el aumento del gasto cardiaco (GC), ya que esto asegura el aumento del O2 necesario para los tejidos.        

El consumo de oxígeno (VO2) aumenta de forma lineal con la intensidad de la frecuencia cardiaca (FC) hasta un límite.

A continuación en la tabla 1, le presentamos la relación entre el % de la FC Máx, el % del VO2 Máx., y la relación de ambos con el grado de percepción del esfuerzo según la escala de Borg, cumpliendo así una clasificación cuantitativa y cualitativa de la intensidad del ejercicio.

Tabla 1. Clasificación de la intensidad del ejercicio dinámico basado en el entrenamiento de 15-60 min de duración (Pollock - Wilmore ´90.).

% FC Máx.

% VO2 Máx. o Reserva FC Máx.

Grado de percepción del esfuerzo (Borg)

Clasificación de la

intensidad

< 35 %

<30 %                

< 10

Bien liviano

35 - 59 %

30 – 49 %

10 - 11

Liviano

60 - 79%

50 – 74 %

12 - 13

Moderado

(algo fuerte)

*80 – 89 %

75 – 84 %

14 - 16

Fuerte

≥ 90 %

≥ 85 %

> 16

Bien fuerte

* Entre el 80-89 % de la FC Máx. se localiza el umbral anaeróbico (UA) para la                           mayoría de la población

Existen diversas fórmulas para la planificación y el control de la intensidad del ejercicio en la población y en las que se relacionan el porcentaje de intensidad de la FC Máx. y la del VO2 Máx. Las más utilizadas son las relacionadas con el control del ritmo cardiaco, mediante la frecuencia cardiaca (FC). A partir de aquí, podemos conocer el porcentaje de la FC Máx. y del VO2 Máx., en cada persona en la que deseamos que se desarrolle el pulso del entrenamiento.

El control de la FC se puede realizar de forma directa mediante un pulsímetro o un fonendoscopio o utilizando la mano, con el segundo y tercer dedo colocado sobre la arteria carótida durante el ejercicio y la recuperación y en el radio durante el reposo. Es necesario entrenar a los profesionales de la salud y del ejercicio para la obtención manual de la FC de esta de manera para lograr controlar la intensidad del ejercicio con el menor margen de error. Igualmente es importante educar a los pacientes para que sepan detectar su FC tanto durante el reposo, como durante el ejercicio y en la recuperación. Con el avance de la tecnología, sin dudas los pulsímetros han llegado para imponerse.

Si no se dispone de un pulsímetro sugerimos detectar, durante el ejercicio y la recuperación, la FC a los quince o a los diez segundos. La primera opción tiene menor rango de error porque se toma en un tiempo mayor y se multiplica por cuatro para conocer las pulsaciones en un minuto, mientras que en la segunda opción ha de multiplicarse por seis. No obstante la segunda es frecuentemente la más utilizada, porque se realiza en menos tiempo.

No obstante, la mejor forma de controlar la intensidad de la actividad física en la población es determinando el ritmo cardiacoque debe tener una persona. Mediante la frecuencia cardíaca (FC), se puede conocer la intensidad del ejercicio usando dos variables:

- A partir del porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima (% FC Máx).

- A partir del porcentaje del consumo máximo de oxígeno (% VO2 Máx.) o frecuencia cardiaca máxima de reserva (FC reserva)

Esta última, es la que nos permite conocer de forma indirecta a partir de la FC, el porcentaje del VO2 Máx. en un momento dado. Es también conocida como reserva de la FC Máx. Si la comparamos con el % de la FC Máx. se encuentra que está asociada a una mayor intensidad del ejercicio y con mayor cantidad de pulsaciones., lo que podría llegar a ser perjudicial, de no ser conscientes de lo que representa el nivel de intensidad de cada una de ellas.

Ambas variables, el porcentaje de la FC Máx. y el porcentaje del VO2 Máx o frecuencia cardiaca de reserva (FC de Reserva), nos permiten diseñar el pulso del entrenamiento o del ejercicio, tanto en el deporte de competición como en los programas de actividad física dirigido a diferentes grupos poblacionales con finalidades de prevención y de salud.

Las dos variables utilizadas que le proponemos se fundamentan en las siguientes fórmulas:

  • FC Máx. = 220- edad (OMS)
  •  FC de reserva o % VO2 Máx. = FC Máx. – FC reposo (Karvonen)

A continuación, presentamos un ejemplo de aplicación de las mismas, que permitirá apreciar las diferencias de valores en el pulso del ejercicio.  

Persona de 50 años, con 80 pulsaciones de reposo, portador de síndrome metabólico, con hipertensión grado 2, para quien se prescribe una intensidad de entrenamiento de entre el 54 al 70 % de su FC Máx. o sea, aproximadamente, entre el 40 - 65 % del VO2 Máx.

Aplicando ambas fórmulas se aprecian los siguientes comportamientos:

 

FC Máxima = 220 – Edad

Persona de 50 años

FC Máx. = 170 pulsaciones / min.

Se decide que a partir del estado de salud, edad y CF inicial, este paciente realice actividad física al inicio de su programa entre el 54 al 70 % de su FC Máx., lo que representa entre el 40-65 % del VO2 Máx.      

170 – 100 %                             170 – 100 %

             X -   54 %                                 X -   70 %      

           92 puls / min.                           119 puls / min.

El pulso del entrenamiento para este paciente entre el 54 al 70% de su FC Máx. estaría en sus inicios entre las 92 y las 119pulsaciones / minuto.

Utilizando la otra fórmula tenemos:

FC Reserva o % VO2 Máx. = FC Máxima – FC reposo

FC Reserva o %VO2 Máx. = 170 – 80 = 90 puls / min.

Esta persona debe tener su pulso de entrenamiento entre el 40 y el 65 % de su VO2 Máx., que se correspondería, aproximadamente, con el 54 - 70 % de la FC Máx.

Utilizando la fórmula de la FC Reserva o del porcentaje del VO2 Máx

Pulso de entrenamiento FC de Reserva = FC reposo + % Intensidad (FC Reserva)

50 % VO2 Máx. = 80 + 0.40 (90) = 116 puls / min.

65% VO2 Máx.= 80 + 0.65 (90) = 138 puls / min.

Se aprecia con esta fórmula, que el pulso de entrenamiento, llega a tener mayor intensidad que con la anterior, y si valoráramos el porcentaje de la FC Máx de esas pulsaciones para una persona de 50 años, estaría situada, aproximadamente, entre el 68.2 y el 81,2 % de la FC Máx., lo que podría resultar muy intenso, para una persona con ese estado de salud, sobre todo si se llegara a realizar actividad física por encima del 75 % de la FC Máx. Por ello, preferimos trabajar la intensidad del ejercicio de forma más conservadora y consecuentemente sugerimos la utilización de la fórmula de la FC Máx.

Si el paciente presenta una frecuencia cardiaca de reposo elevada ≥ 80 Lpm, sería más intenso aún el pulso de entrenamiento utilizando la fórmula de FC de reserva o de % del VO2 Máx. Por ejemplo, en la persona de 50 años referida, si tuviera una pulsación de reposo con 5 Lpm de más, o sea con una pulsación de reposo de 85 Lpm, al aplicar el pulso de entrenamiento de la FC de reserva mostraría un pulso de entrenamiento mayor. Así, para un porcentaje de intensidad de 40 % del VO2 máx. tendría de 139 Lpm y para el 65 % de intensidad del VO2 máx. sería de 173 Lpm, lo que es muy superior cuando el paciente tenía 80 Lpm de reposo. Por ello aconsejamos utilizar la fórmula de la OMS. No obstante en casos de pacientes con problemas cardiacos, es siempre interesante obtener el pulso de entrenamiento por las dos fórmulas, la de la OMS y la de Karvonen.

En el deporte de alto rendimiento debemos utilizar las dos fórmulas.

En el próximo artículo abordaremos algunas otras fórmulas para obtener la frecuencia cardiaca máxima. Por su importancia el próximo artículo estará dirigido a Intensidad del Ejercicio.

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