Especificidad de la actividad física. Componentes. Principios.

Relevancia de la Intensidad del ejercicio.

Beneficios a nivel cardiaco y sobre los factores de riesgo cardiovascular (RCV)

Segunda Parte.

Autor: Dr. Armando E. Pancorbo Sandoval.    

6. Principales métodos para valorar la intensidad del ejercicio en los programas de actividad física para diferentes grupos de estado de salud en la población.

cardio-pulmonar2Los tres métodos principales que pueden ser utilizados consideran respectivamente: el ritmo cardiaco (frecuencia cardiaca y % FC Máx.), el cálculo de los METs o la percepción propia del ejercicio.

6. 1. Intensidad de la actividad física según el porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima (% FC Máx.)

Existen diferentes fórmulas matemáticas para obtener el porcentaje de la FC Máx., dentro de estas:

FC Máx.= 220 – edad. OMS

FC Máx. = 207 - (0,67 x edad) Gellish

FC Máx. = 208 - (0,7 x edad) Tanaka

FC Máx. = 206 - (0,7 x edad)   Londeree & Moeschbenger

Ninguna fórmula matemática resulta exacta, desde el punto de vista biológico, respecto al ritmo cardiaco.

La primera fórmula, es la más antigua, data de la década de los 50, pero mantiene su vigencia y aún es la recomendada por la OMS.

Realmente no es exacta, pero su margen de error no es grande, y por otra parte el nivel de intensidad es conservador. Es la preferida para la población pues no resulta agresiva.

Las últimas tres fórmulas, fueron diseñadas en este siglo, y son más conservadoras en las edades infantiles y en adolescentes, particularmente la de Londeree & Moeschbenger para menores de 18 años, con menos pulsaciones / min. que la de la OMS, ya que la FC Máx. es menor en las tres. Por ello, sugerimos que para la diabetes del tipo1 y en otras patologías, en los periodos de la edad infantil y en la adolescencia, se utilice dicha fórmula. En deportistas, sobre todo en adolescencia puede emplearse cualquiera de ellas, incluida la de la OMS.

Las tres últimas fórmulas mencionadas resultan muy exigentes para personas mayores de cincuenta años, por lo que para esas edades aconsejamos la de la OMS.

Recomendamos que la fórmula de la OMS (FC Máx.= 220 – edad), pueda ser aplicable a partir de los 19 años, y que la de Londeree & Moeschbenger, para niños y adolescentes hasta los 18 años. Si fuera necesario seleccionar solo una, no dudaríamos en indicar la de la OMS (FC Máx. = 220 – edad).

Insistimos en recordar, que para realizar el ejercicio físico necesitamos transformar la energía química facilitada por los macronutrientes en energía mecánica para garantizar la contracción de los diferentes grupos musculares involucrados en el ejercicio.

Cuando estamos realizando actividad física aeróbica hasta el 70 % de la FC Máx, estamos obteniendo energía con predomino de los lípidos. Sin embargo, cuando entrenamos entre el 70 al 75 % prevalecen los hidratos de carbono ocupando el segundo lugar los lípidos, ya que estos se utilizan muy poco a partir del 70 %,   Cuando se trabaja entre el 75 y el 85 % de la FC Máx, se obtiene la energía a expensas de los hidratos de carbono desde el punto de vista aeróbico, prácticamente sin utilización de los lípidos.

A continuación presentamos la tabla 2, donde aparecen algunas variables concernientes a la prescripción y al control de la intensidad del ejercicio en diferentes estados de salud, y que hemos diseñado como consecuencia de una amplia consulta bibliográfica y de la aportación de nuestra propia experiencia profesional.

Evidencias científicas han demostrado que a partir del 54 % de la FC Máx existen beneficios metabólicos como resultado de la mejora de los niveles de glucemia, del perfil del lipidograma con la disminución del peso corporal y un mejor comportamiento de la presión arterial. A ello también se añade una disminución de la circunferencia abdominal y del porcentaje de grasa corporal. Otros investigadores consideran estos efectos son más demostrables a partir del 60 % de la FC Máx, o sea del 50 % del VO2 Máx.

Por encima del 75 % de la FC Máx en pacientes diabéticos, hipertensos, en personas sedentarias con baja condición física, con problemas cardiovasculares, etcétera, no resulta beneficioso el ejercicio porque puede ocasionar problemas de salud.  

Personas saludables jóvenes o relativamente jóvenes, con buena o excelente CF aeróbica, pueden entrenar con una intensidad entre el 75 y el 85 % lo que garantiza la forma aeróbica. Cuando se entrena entre los 80 y el 85 % de la FC Máx, se está protegiendo activamente el sistema cardiaco. Personas jóvenes saludables y practicantes de entrenamiento de resistencia aeróbica con excelente CF aeróbica podrían llegar hasta el 90 % de la FC Máx sin acumulación de lactato y con valores no superiores de 4 mmol / L, con lo cual estarían entrenando en el área del umbral anaeróbico.

Tabla 2. Áreas de intensidad del entrenamiento a través de la CF cardiorrespiratoria – metabólica para diferentes grupos de estado de salud (Dr. Pancorbo, 2003)

Áreas para entrenar y desarrollar la CF

% FC Máx.

% VO2Máx.

Escala de

Borg

Forma metabólica y disminución del peso corporal

54 -70 %

40 – 65 %

10 -12

Área para el diabético

54 – 75 %

40 – 70 %

11- 13

Área para el hipertenso leve o moderado

54 -75 %

40 – 70 %

11 - 13

Forma aeróbica.

70 - 85 %

65 – 80 %

12 - 14

Protección cardiovascular.

80 – 85 %

75 – 80 %

13 -15

Umbral anaeróbico (UA)

80 – 90 %

75 – 85 %

14 -16

En los diabéticos, en ocasiones, se hace difícil la obtención de la FC por padecer algunas patologías neurológicas o cardiacas asociadas, haciéndose necesario, al respecto, el adiestrar al paciente para que reconozca el esfuerzo al percibir algunas sensaciones ocasionadas por el propio ejercicio, como la respiración, la sudoración y la sensación de mayor o menor agotamiento. Algo semejante ocurre en los pacientes con neuropatía autonómica, la FC puede no reflejar con exactitud la intensidad del ejercicio. Por ello es importante la utilización de la escala Borg, donde, por ejemplo, la percepción de 10-13 en la escala de 20 representa entre el 54 y el 75 % de la FC Máx. Remitimos a la clasificación que aparece en la tabla 1 (se encuentra en la 1ra parte de este articulo) y en la tabla 2.

Cuando mencionamos en la tabla 2 al área de protección cardiovascular, nos referimos a aquella que se encuentra entre el 80 y el 85 % de la FC Máx., correspondiendo a un área de predominio aeróbico, pero con una intensidad relativamente alta, no recomendada para personas con problemas cardiovasculares u otros, como la diabetes o la EPOC. Ese nivel es el indicado para una persona saludable con buena condición física y buen consumo de oxigeno relativo, que le permitirá entrenar en este área. Como se trata de personas en este caso con buena condición física cardiorrespiratoria y buen estado de salud, la denominamos ‘área de protección cardiovascular’.

6.2 Área de intensidad para área positiva de cardiopatía isquémica enprueba de esfuerzo cardiovascular.

Por su importancia nos parece justificado explicar el caso posible de un paciente portador de una cardiopatía isquémica,o que se encuentra en fase de rehabilitacióncardiovascular post infarto. Se sugiere entrenarentre el£85 o el 80 % del área de isquemia coronariadiagnosticada en el tests ergométrico funcional. Nos referimos a la zona o área donde se ha diagnosticado la isquemia coronaria, como puede ser la aparición de desplazamiento del segmento ST, extrasístoles ventriculares bigeminadas o trigéminas. Es ese área, precisamente, la que consideramos al máximo de su posibilidad actual, o sea como el 100 % de la frecuencia cardiaca máxima. Al tenerlo en cuenta se evitan posibles problemas cardiovasculares ante una intensidad inadecuada del ejercicio que en ocasiones van acompañados de dolor anginoso, arritmias ventriculares severas, crisis hipertensivas, síncope, infarto y hasta muerte súbita.

6.3 Equivalente metabólico y su relación con el nivel de intensidad del ejercicio. Una variable utilizada en la práctica clínica.

Recordemos que un equivalente metabólico, 1 MET, es la cantidad de O2 consumida por kilogramo de peso corporal en un minuto por un individuo en reposo, y equivale a 3.5 ml O2 / kg / min.

En la literatura médica es muy usual el identificar la intensidad del ejercicio realizado por una determinada carga, y se utiliza con frecuencia múltiplos de MET. Cuanto más intensa es la actividad física, más elevado es el nivel de estos. Conociendo el consumo máximo de oxígeno relativo se pueden conocer también los METs, y viceversa.

En otro artículo explicaremos como se calculan los METs partiendo de la intensidad con que se desarrollan las diferentes actividades entre las que se incluyen el caminar y el trotar entre otras.

También explicaremos en ese nuevo artículo cómo, a partir de los METs, se puede calcular el gasto calórico dependiendo de la intensidad y duración de una actividad física determinada.

Los valores de referencia de los METs en dependencia de la intensidad de la actividad física, según sea leve, moderada o vigorosa (intensa), se mueven en los siguientes rangos considerando

< 3 METs como una actividad de intensidad leve

de 3 a 6 METs como una actividad de intensidad moderada

> 6 METs como una actividad de intensidad vigorosa (intensa)

A continuación se muestran algunos valores de los METs, conforme a la intensidad de diversas actividades:

- Caminar o pasear a una velocidad de 3,0 km / h , representa 2,0 METs

- Caminar o pasear a una velocidad de 3,6 km / h, representa 2,4 METs

- Caminar o pasear a una velocidad de 4,2 km / h, representa 3,0 METs

- Caminar a una velocidad de 4, 8 km / h,   representa 3, 5 METs

- Caminar a una velocidad de 5, 4 km / h, representa 4,2 METs

- Caminar a una velocidad de 6,0 km / h, representa 5,0 METs (esto representa caminar 100 metros por cada un minuto)

- Caminar o trotar a una velocidad de 6,6 km / h, representa 5,8 METs

- Caminar o trotar a una velocidad de 6,75 km / h , representa 6,0 METs

- Caminar o trotar a una velocidad de 7,2 km / h, representa 6,8 METs

- Trotar a una velocidad de 7,5 km / h, representa 7,3 METs

- Trotar a una velocidad de 10,2 km, / h, representa 10,8 METs

- Trotar o correr a una velocidad de 12,6 km / h, representa 13,0 METs

- Trotar o correr a una velocidad de 15,0 km / h, representa 15,2 METs

La intensidad del ejercicio se acompaña de diferentes manifestaciones biológicas como respuesta al ejercicio. Una de las cuales y de gran importancia para identificar el nivel de intensidad del ejercicio, es la frecuencia cardiaca y lo que representa en su porcentaje de frecuencia cardiaca máxima (% FC Máx). La magnitud de la respuesta de la frecuencia cardiaca ante el estímulo del ejercicio, se diferenciará según el estado de la condición física de cada persona, del estado de salud, y de la edad.

Por ejemplo: caminar para una persona saludable y activa a una velocidad que represente una intensidad del ejercicio de 5,0 METs puede ocasionar una respuesta cardiaca del 55 % FC Máx; en tanto que para otra persona menos activa, menos saludable y cinco años mayor, puede significar alrededor del 75 % de la FC Máx. o algo más. Para esa actividad, esta segunda persona, tendría que realizar un mayor esfuerzo pero, por lo general, al inicio de un programa de ejercicios en muchas personas no ha existido una preparación previa, ya que es diferente caminar una distancia de 100 m, que caminar a ese ritmo 1 km, o más aun 3 km, o 6 km. Incluso a medida que aumentase la distancia a recorrer, se incrementaría la intensidad de la frecuencia cardiaca, sobre todo en el segundo ejemplo, ya que carece de la condición física aeróbica adecuada que le permita llevar ese ritmo, por lo que tendrá que disminuir el ritmo de intensidad al caminar para poder lograr caminar al menos 2 km.

Las personas no saludables y con deficiente condición física, no deben mantener la intensidad del ejercicio por encima de los 6 METs durante varios minutos. En muchas ocasiones se recomienda no sobrepasar los 4,5 METs, y que deben estar, incluso, por debajo de esta cifra cuando fuera necesario.

En personas con determinados nivel de riesgo cardiovascular (RCV), es preferible que mantengan un ritmo de intensidad al caminar entre 4 y 4,5 METs durante 45 minutos, en comparación con otra persona que, con iguales características de RCV, edad y condición física, que llevó una intensidad de 5,5 METs caminando durante solo 20 minutos. Los efectos en ambos casos en cuanto a beneficios para la salud y mejora de la condición física, serán mayores en la persona que caminó a un ritmo de 4,5 METs durante 45 minutos.En próximos artículos presentaremos varios ejemplos que fundamentan este criterio.

A pesar de la opinión corriente que considera que de 3 a 6 METs es una actividad de intensidad moderada, la realidad señala que, en algunos grupos poblacionales, el estar próximo a valores ≥ 5 METs, puede resultar demasiado intenso y, entonces, si el paciente no está acompañado o monitorizado por electrocardiograma (ECG), pudiera entrar en riesgo. Lo ideal, es poder llegar a caminar a un ritmo de 6 km. / h, cuando tengamos la CF aeróbica y un buen estado de salud, lo que equivale a una intensidad de 5 METs, y lo que sería similar caminar a 100 m por minuto, o sea 1 km en 10 minutos, y ser capaz de llevar ese ritmo, y caminar 6 km en 60 minutos.

Aunque en determinados estados de salud lo anterior no sería posible, lo importante indudablemente, es recibir la dosis de ejercicio necesaria en cada momento.

Debemos recordar que velocidad (V) se representa dividiendo la distancia (D) en metros entre el tiempo (T) desarrollado para vencer esa distancia en segundos. Ese valor se expresa en metros / segundo. Si queremos convertirlo en km / hora, habrá que multiplicarlo por la constante 3,6.

Un ejemplo, una persona que camina 100 metros en un minuto, equivale a caminar seis kilómetros.

V= D / T = 100m / 60 seg.= 1,666 m / seg.

Km / h= 1,666 x 3,6 = 6 km / h

En la práctica clínica, realizando la prueba de esfuerzo funcional cardiopulmonar de carácter máximo o submáximo, en la que el paciente está monitorizado con el electrocardiograma (ECG), podemos conocer el consumo máximo y relativo de oxígeno (VO2 Máx.) (VO2 Máx / kg) de una persona, que podemos expresar en su equivalente a METs, ante una prueba máxima cardiovascular, diseñada para que el paciente llegue al 100 % de su FC Máx. Por lo general estos estudios se realizan sin analizadores de gases de esfuerzo, por lo que se obtienen valores de forma indirecta, aunque confiable resultando más económico el estudio. Cuando realizamos la prueba de esfuerzo funcional acompañado de analizadores de gases sí obtenemos el consumo máximo de oxigeno absoluto (VO2 Máx y el consumo máximo de oxigeno relativo (VO2 Máx / kg) de forma directa, lo que nos permite también conocer los umbrales aeróbicos y anaeróbicos.

Existen fórmulas que permiten conocer el VO2 Máx., el VO2 Máx. /kg, los METs y el gasto energético (Kcal.), a partir de la intensidad expresada por el tiempo realizado para una distancia, ya sea caminando o trotando. En próximos artículos se los presentaremos, abordamos aspectos importantes sobre los METs y su aplicación en la práctica médica correspondiendo a diferentes grupos de salud en la población, para la predicción de la expectativa de vida merced a la prueba de esfuerzo cardiovascular y con la prescripción de la dosis saludable de intensidad personalizada del ejercicio físico.

  1. 6.4 Percepción de Esfuerzo.

Dado el interés de la misma, en las tabla 1 de la 1ra parte de este artículo, , se presenta una valoración integral de la percepción del esfuerzo, relacionando el % de la FC Máx. o el % del VO2 Máx., con la Escala Borg para la valoración del esfuerzo.

La tabla 3 que se la presentamos a continuación, es otra forma de expresar dicha percepción en pacientes con dificultades para el control del ritmo cardiaco y que padecen determinados problemas de salud, como son el caso de diabéticos con problemas neurológicos avanzados, en neuropatía autonómica

En el desarrollo de esta tabla observamos que el nivel de esfuerzo se relaciona con variables fisiológicas como la respiración y la sudoración que, en teoría, se corresponden con un porcentaje de FC máxima aproximado.  

Tabla 3. Propuesta de percepción de esfuerzo para diferentes niveles de esfuerzo.

Nivel del esfuerzo

Percepción del esfuerzo

% FC Máx. aproximada

Muy leve

Prácticamente no se percibe esfuerzo.

< 50 %

Leve – moderada

El esfuerzo empieza a notarse y la respiración se hace más intensa que lo normal. Se inicia la sudoración.

50 - 64 %

Moderada

Respiración más profunda, llegando hasta jadeos y sudoración en personas con baja condición física aeróbica.

65 -75 %

Moderada intensa,   Intensa o muy intensa

Puede transcurrir desde falta de respiración y sudoración intensa, hasta sensación de lipotimias en personas con condición física aeróbica baja o muy cercana a sus posibilidades reales.

> 75 %

Otra forma de medir la intensidad del ejercicio, merced a la percepción del esfuerzo, es emplear el reconocido “tests de hablar”, que permite medir la intensidad de la capacidad para hablar durante el ejercicio de la siguiente forma:

-          Intensidad leve. La persona debe ser capaz de cantar o mantener una conversación mientras lleva a cabo una actividad como el caminar leve o el limpiar.

-          Intensidad moderada. La persona logra mantener una conversación, pero con cierta dificultad mientras ejecuta una actividad como caminar con paso moderado aumentando a moderado – intenso, trotar de forma moderada, montar en bicicleta o remar, también de forma moderada, bailar, trabajar en jardinería, practicar disciplinas deportivas de forma moderada.

-          Intensidad vigorosa. Si la persona jadea o se queda sin aliento y no puede mantener una conversación con facilidad al trotar – correr a un ritmo vivo o al practicar disciplinas deportivas de forma intensa.

  1. 6.5 Resumiendo sobre el componente Intensidad de la Actividad Física.

De cuantas variables hemos presentado para el control de la intensidad de la actividad física: ritmo cardiaco, METs, y percepción del esfuerzo, la más eficaz por su fiabilidad, factibilidad y evidencia científica, es la del control de la frecuencia cardiaca del ejercicio y el conocimiento del % de la FC Máx. Los METs constituyen también una medida objetiva que puede ser muy útil para conocer la intensidad y la percepción del ejercicio.

En algunos estados de salud, cuando se realiza una prueba funcional con analizador de gases, se considera el umbral anaeróbico (UA), como la zona máxima de intensidad del ejercicio, que se relacionaría con la frecuencia cardiaca alcanzada donde se ha determinado el UA.

En próximos artículos presentaremos una interesante relación, referente al porcentaje de la intensidad del ejercicio, relacionando el porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima y la respuesta endocrinometabólico, y respaldado por las correspondientes evidencias fisiológicas y clínicas Seguros de su utilidad aconsejamos tenerlo muy en cuenta cuando se necesite dosificar correctamente la actividad física en pacientes diabéticos o en personas hipertensas.

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