Importancia de la condición física cardiopulmonar – metabólica para la salud.

Especificidad de la actividad física. Componentes. Principios.

Relevancia de la Intensidad del ejercicio.

Beneficios a nivel cardiaco y sobre los factores de riesgo cardiovascular (RCV) y metabólicos.

Tercera Parte.

Autor: Dr. Armando E. Pancorbo Sandoval.    

7. Relación entre los tres componentes de la CF cardiorrespiratoria - metabólica.

7.1. Relación intensidad – duración del ejercicio.

articulo-fccardio-pulmonar3La intensidad y la duración (volumen), expresadas en los programas de actividad física (AF) en el tiempo (minutos) , conforman la carga del ejercicio en una sesión de entrenamiento, que asociada al tipo de ejercicio que se realice, determinan la dosis del ejercicio para la sesión (frecuencia) de actividad física. En las personas con problemas de salud o en el adulto mayor, el tiempo de duración del ejercicio es más importante que la intensidad, dado que la finalidad es buscar la mejor adaptación a la actividad física.

Por ejemplo, el gasto calórico de un obeso que entrena al 60 % de su FC Máx. durante 45 minutos caminando a 5,7 km / h, puede estar próximo al gasto calórico por la actividad física (AF) de una persona joven, saludable y con buena CF, entrenando durante 25 minutos con una intensidad del 85 % de la FC Máx., corriendo a 12,4 km / h. Para proteger la salud del paciente con problemas, se hace necesario emplear mayor tiempo en el ejercicio pero con una intensidad más leve, para conseguir los beneficios deseados. En personas jóvenes y saludables, mayor intensidad en menor tiempo, garantiza los objetivos del ejercicio.

            Relación intensidad – duración - frecuencia.

El aumento del consumo máximo de oxígeno, se relaciona directamente con la intensidad, la duración, y la frecuencia del entrenamiento, así como con el tipo específico de ejercicio que se está realizando.

Dependiendo de la cantidad, de la calidad del entrenamiento y de la CF inicial, el aumento de este varía de un 5 a un 30 % en una persona que antes era inactiva.

Diferentes estudios han demostrado que se puede obtener un aumento mínimo del 15 % del VO2 Máx.

La cantidad y calidad de la actividad física dependen de la adecuada combinación de la intensidad, la duración y la frecuencia del ejercicio y del tipo específico de ejercicio que se esté ejecutando.

Los resultados fisiológicos en cada persona deben ser interpretados en relación con la variación genética y la cantidad y calidad del entrenamiento, así como del estado de salud y de la edad de la persona.

A un mayor porcentaje de intensidad del ejercicio correspondería menor duración de la carga por sesión y de la frecuencia del ejercicio a la semana.

La planificación de estos tres componentes, tanto como la progresión de los mismos, dependerán del estado de salud, edad y condición física inicial de la persona y del avance o progresión establecido en el programa de actividad física.

  1. Principio de individualización o personalización del ejercicio.

En décadas pasadas sobre los 60 del siglo XX se consideraba que cuanto más intenso fuera el ejercicio físico resultaba más saludable. Pero en la década de los años 80 del siglo pasado, la Sociedad Americana del Corazón (AHA) y el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), plantearon firmemente el principio de individualización del ejercicio conforme a las características propias de los diferentes grupos de estado de salud, edad y condición física.

Los estudios realizados al respecto demostraron, que las actividades leves o moderadas también producen efectos beneficiosos en las personas sedentarias, con problemas de salud o mayores de edad. Y que, por el contrario, que la aplicación de ejercicios intensos en estos grupos de personas, pueden ocasionar problemas de salud tales como lesiones del aparato locomotor o descompensaciones cardiovasculares o metabólicas.

Esto no significa que no existan diferencias entre una actividad intensa y una moderada. Pero si revelan que la intensidad no es todo. En personas con problemas de salud, desempeñan un papel muy importante la duración y la frecuencia del ejercicio, más que la intensidad. Por ello puede considerarse que una intensidad moderada prolongada durante cierto tiempo es mejor para la salud de dichas personas que una actividad intensa que dure poco tiempo.

Las personas activas, saludables y jóvenes o relativamente jóvenes, pueden realizar ejercicio a una intensidad fuerte y durante un tiempo prolongado, lo que redunda en mayor gasto de energía y en aumento de la actividad del sistema cardiovascular.

Se acepta que es completamente necesario personalizar un programa de actividad física, tanto más cuando se trata de personas que padecen afecciones físicas. Como ya hemos explicado, habrá de tenerse en cuenta el estado de salud, la edad y la condición física inicial de cada persona. Solo entonces, se prescribirá el ejercicio físico, y se seleccionará el tipo específico de este, dosificando bajo el principio de progresión los componentes de intensidad, duración y frecuencia y conformando, de esta forma la dosis de ejercicio diario necesario para cada persona.

Reiteramos que el principio de personalización, es el punto de inicio para seleccionar el tipo específico de ejercicio elegido para una persona concreta con la finalidad de desarrollar la CF cardiorrespiratoria-metabólica.

En pacientes patológicos se considera como un aspecto importante, el estimar el grado de compensación, lo avanzado de la enfermedad, las posibles complicaciones, los factores de riesgo y la coexistencia de otras afecciones asociadas.  

  1. Principio de Progresión del Ejercicio.

Para preparar un buen programa de actividad física habrá que tener presente siempre el principio de progresión, primordial para que surta el efecto pretendido sobre la persona que lo inicia.

Para que una persona mejore su CF aeróbica de forma continua se le debe aplicar una sobrecarga gradual y progresiva en cantidad.

Los tres componentes principales de la condición cardiopulmonar – metabólica (intensidad, duración y frecuencia) se irán incrementando gradualmente, teniendo en cuenta las características individuales de cada persona hasta llegar al límite de lo saludable.

Las evidencias científicas demuestran que un programa de ejercicio específico destinado al desarrollo de una determinada condición física (CF) que tenga previsto una duración de 24 semanas o más, puede producir cambios de adaptación fisiológica. Por ello proponemos programas que, en general, cumplan esas 24 semanas.

Durante la progresión del programa se incrementa más el componente duración que la intensidad, logrando de esta forma una mejor adaptación fisiológica a la actividad física (AF), y evitando con ello sobrecargar los sistemas locomotor, cardiovascular, metabólico.

A medida que avance el programa, y si fuera necesario, se podría modificar la relación entre sus tres componentes, teniendo en cuenta las características individuales de cada persona y sus respuestas al ejercicio.

Como tal, la progresión del entrenamiento pasa por tres etapas:

I. Acondicionamiento del entrenamiento (2 a 6 semanas)

La duración de esta primera etapa, dependerá del estado inicial de cada persona, por lo que podría abarcar desde solo dos semanas hasta más de seis en algunos casos.

II- Mejora de la condición aeróbica (18-22 semanas).

En esta etapa se podrán ir haciendo evidentes los cambios que paulatinamente se alcanzan con la introducción del programa de ejercicio, considerando las mejoras logradas en la condición física aeróbica y en el propio estado de salud. Por lo general se necesita como mínimo 24 semanas, para que se aprecien los beneficios de la adaptación al ejercicio.

En algunos sujetos, para que sean evidentes estos efectos fisiológicos y saludables, podrían necesitar variaciones del tiempo de adaptación, y hasta un nuevo programa de 24 semanas. En esta etapa de mejora de la condición aeróbica, es cuando se culmina el primer programa de 24 semanas.

III- Mantenimiento.

Sin duda, para lograr mantener la mejora de las capacidades vitales alcanzadas con el ejercicio, habrá que asumir estos programas como parte del estilo de vida saludable de cada persona. Considerando las características del sujeto y durante esta etapa, se podría combinar con otras actividades deportivas o recreativas a elección del propio sujeto y bajo criterio médico.

Esta tercera etapa, empezaría a partir de un segundo programa de ejercicio de 24 semanas.

En muchas ocasiones, el paciente padece problemas importantes que ocasionan un deterioro de su estado de salud y una condición física aeróbica muy limitada en relación con su grupo de edad y sexo. Por ello necesitará más tiempo para su adaptación y recuperación. En consecuencia, el segundo programa de 24 semanas, no sería en realidad de mantenimiento, sino más bien un segundo programa para seguir mejorando la salud y la CF aeróbica.  

En la tabla 4, presentamos una propuesta de programa de CF cardiopulmonar – metabólica en la modalidad de caminata como tipo específico de ejercicio y en la que   combinamos los tres componentes bajo el principio de progresión de la actividad física. La selección del programa comienza a partir de la aplicación del principio de personalización o individualización del ejercicio.

En el caso que presentamos se trata de un hombre de 66 años, jubilado, con sobrepeso (IMC = 28,8 kg ./ m² ), diabético, con riesgo cardiovascular (RCV) elevado con un score 6, portador de síndrome metabólico. El ECG de reposo es normal. La ergometría negativa de cardiopatía isquémica (CI), con un valor del VO2 Máx / kg deficiente. Una propuesta de programa de AF aeróbico para esta persona podría ser:      

 

Tabla 4. Programa CF Cardiorrespiratoria – Metabólica

Programa

Semanas

% FC Máx.

Tiempo

minutos

Frecuencia semanal

Etapa de

Acondicionamiento

1-2

54- 60 %

10 – 12 minutos

3

3-4

 

14- 16

3-4

5-6

 

18- 20

4-5

Etapa de

Mejora Aeróbico

7-8

 

22 - 24

4- 5

9-10

 

26 - 28

 

11- 12

 

30- 32

5- 6

13-14

60-65 %

34- 36

 

15-16

 

38 -40

5- 7

17-18

60 – 70 %

42-44

 

19-20

 

46 – 48

 

21-22

60 – 75 %

50 – 52

 

23-24

 

50- 52

5- 7

Podemos observar como, a medida que avanza el programa en semanas, aumentamos los tres componentes. En la prescripción de la dosis de la actividad física hemos tenido en cuenta: su alto RCV, la edad y su baja CF aeróbica dada por el resultado del VO2 Máx / kg, por ello hemos decidido prescribir un programa conservador donde la dosis de la actividad física crezca de forma gradual teniendo mucho cuidado con orientar la intensidad del ejercicio, yendo incrementando de forma paulatina la duración y la frecuencia.

En estos programas de AF aeróbica de 24 semanas en caso de tratarse de un paciente con RCV como en el presentado en la tabla 4, debe asegurarse un seguimiento permanente y continuo por el médico y la enfermera de atención primaria.

  1. Principio de mantenimiento del ejercicio.

El mantenimiento del ejercicio es otro de los principios importantes en la prescripción del mismo. Cuando dejamos de realizar ejercicio físico, inevitablemente, perdemos de forma gradual los beneficios alcanzados, dependiendo de nuestra CF, del estado de salud y de la edad.

La pérdida del entrenamiento o reversibilidad, sucede cuando dejamos de realizar ejercicio físico como parte de un estilo de vida saludable. Las personas que no poseen una buena condición física, al abandonar durante dos semanas el entrenamiento, disminuirían su CF y si esto sucede en periodos de cuatro a doce semanas, podrían llegar a disminuir hasta el 50 % de la misma.

Una vez compensada la enfermedad o los factores de riesgo correspondientes, y alcanzada una CF buena o excelente para la edad y sexo, con una mejor composición corporal, se requiere el mantenimiento del programa de ejercicios bajo una adecuada relación intensidad-duración-frecuencia. Y a la vez, además de sostener el programa de CF cardiopulmonar – metabólica, adicionar algún otro tipo de ejercicio o disciplina deportiva. Como podría ser la práctica de la CF musculoesquelética del tipo isotónica, o la de determinados deportes conforme a las posibilidades de salud, edad, condiciones físicas, habilidades y gusto de las personas. Se podría sugerir, pádel, squash, tenis, voleibol, fútbol de sala, baloncesto, fútbol, atletismo, ciclismo, natación, remo, senderismo, entre otros.  

Se convierte pues, la actividad física de predominio aeróbico en una parte importante del estilo de vida permanente de la persona.

Lo ideal es que el programa dure entre 24 y 28 semanas, y una vez culminado, debe ser valorado de nuevo por el equipo de salud para su rediseño que, en ocasiones, es solo el mantenimiento del programa anterior con la inclusión de nuevos estímulos necesarios para alcanzar nuevos objetivos que continúen los beneficios que ya se han alcanzado.

  1. Beneficios de la condición física cardiorrespiratoria – metabólica.

Son innumerables los beneficios que reporta esta condición física cuya organización aparece detallada, por patologías y para diferentes períodos de la vida, en el capítulo cuatro.

Seguidamente presentamos los principales beneficios de forma general:

  • Mejora la eficiencia cardiovascular por el suministro de sangre y oxígeno al miocardio, disminuyendo la demanda de oxígeno.
  • Mejora la calidad del gasto cardíaco en reposo, durante el ejercicio y la recuperación. Incrementa el volumen sistólico.
  • Aumenta el flujo de sangre circulante, mejorando el retorno venoso hacia el corazón.
  • Reduce las arritmias ventriculares y sus complicaciones letales sobre todo en el reinfarto.
  • Reduce la probabilidad de desarrollo de la hipertensión arterial (HTA) y desempeña un papel importante en el tratamiento de la HTA leve y moderada
  • Disminuye la rigidez de las arterias y la resistencia periférica. Hace prevalecer estructuras colágenas, mejorando la flexibilidad de los vasos. Mejora la presión arterial diferencial durante el ejercicio.
  • Disminuyen los procesos de Aterogénesis a nivel cardiovascular, cerebral y de la circulación general.
  • Es menor el riesgo a desarrollar enfermedad cardiovascular
  • Decrece la mortalidad por cardiopatía isquémica.
  • Es más rápida la recuperación del sistema cardiorrespiratorio durante esfuerzos de intensidad submáxima y máxima.
  • Mejora el perfil de los lípidos, disminuyendo el colesterol total, LDL-C, triglicéridos; y favorece el aumento del HDL-C.
  • Disminuye la glucemia, por el fenómeno de insulin-like, así como también la insulino- resistencia y el hiperinsulinismo.
  • Reduce el peso corporal, rebaja el porcentaje de grasa corporal y aumenta el peso magro. Disminuye la circunferencia abdominal.
  • Disminuye los niveles en sangre de adrenalina (hormona relacionado con el stress, el cual incrementa la TA y de la FC en condiciones de reposo)
  • Colabora en el equilibrio neuro – inmuno – endocrino.
  • Mejora el intercambio gaseoso, favoreciendo la economía y la capacidad respiratoria.
  • Combate los efectos tóxicos del tabaquismo.
  • Mejora la digestión. Optimiza el tránsito intestinal y mejora el filtrado glomerular.
  • Contribuye a la mejora de la fuerza muscular y de la flexibilidad, fortaleciendo el sistema locomotor.
  • Mejora la locomoción y la coordinación motora y colabora en la disminución de la artrosis y la osteoporosis.
  • Participa en la producción de agentes antioxidantes y en elevar los mecanismos inmunológicos.
  • Mejora la actividad sexual.
  • Disminuye el estrés, la ansiedad y las dependencias. Mejora la autoestima.
  • Mejora las capacidades funcionales motoras.
  • Coopera en la mejora de las capacidades intelectual y laboral.
  • Disminuye el absentismo laboral y colabora en el incremento de la productividad en cantidad y calidad.
  • Favorece los valores del VO2 Máx / kg, mejorando con ello la edad biológica y funcional y contribuye en lentificar el proceso de envejecimiento funcional.
  • Mejoran los indicadores de salud, longevidad y calidad de vida.

Deja tus comentarios

0
terminos y condiciones.

Comentarios

  • No se han encontrado comentarios

Contacto

C E N T R A L

 

icono-map  C/ María Tubau 5 
28050 Madrid (España)
Tel. (+34) 918 260 856
Móv. (+34) 690 05 21 56
Móv. (+34) 672 34 31 97
Mail: Esta dirección de correo electrónico está siendo protegida contra los robots de spam. Necesita tener JavaScript habilitado para poder verlo.



Copyright © 2011-2016 Método Fenómeno. Todos los derechos reservados. | Aviso legal | contacta | mapa web