Condición física musculoesquelética de tipo isotónico. Componentes. Principios. Flexibilidad. Beneficios.

Reflexiones sobre la fuerza isométrica y sobre otras actividades anaeróbicas.

Contraindicaciones del Ejercicio. Deporte de fin de semana.

 


 

1ª Parte.

 

Autor: Dr. Armando E. Pancorbo Sandoval. 

1. Condición física musculoesquelética de tipo isotónica o CF Dinámica.

condicion fisica-71El desarrollo de la condición física (CF) musculoesquelética dirigida a la población, debe lograrse a partir de ejercicios de fuerza, pero de tipo isotónico o dinámico. La finalidad es desarrollar la fuerza y la resistencia muscular necesaria para ejecutar las   actividades imprescindibles para alcanzar el objetivo fundamental. Esto es, garantizar la resistencia muscular, el tono muscular, mejorar la densidad mineral de los huesos y la tan necesaria flexibilidad de las articulaciones y de los tejidos blandos, asi como colaborar en la mejora de la coordinación.

El concepto de CF musculoesquelética de tipo isotónico contempla también el desarrollo de la capacidad flexibilidad.

La condición física (CF) musculoesquelética isotónica, también se denomina fuerza isotónica o dinámica.

La fuerza muscular es la capacidad del músculo para producir tensión y superar una fuerza contraria. La resistencia muscular es la capacidad propia del músculo para mantener la tensión o las contracciones necesarias, durante un período relativamente prolongado de tiempo. Este tipo de ejercicio garantiza el desarrollo y el fortalecimiento   de los músculos y otras partes blandas compuestas por tejidos conectivos como son los tendones y los ligamentos Al mismo tiempo se fortalecen también los huesos al aumentar su densidad mineral. La CF de fuerza isotónica asegura una articulación mucho más funcional y con mayor flexibilidad.

La flexibilidad es la capacidad de moverse en todo el trayecto del movimiento de una articulación determinada y a la vez favorece la elasticidad necesaria de músculos, tendones y ligamentos.

Cuando mencionamos la CF musculoesquelética de tipo isotónico, estamos incluyendo el desarrollo de la flexibilidad, además de la fuerza y la resistencia muscular, mejorando la densidad mineral de los huesos sobre los que ejercitamos la fuerza, como ya explicamos anteriormente. Secundariamente se logra una pequeña hipertrofia muscular. Todo ello permite mejorar la calidad de vida, y ayuda a desarrollar, con mayor seguridad y vigor, las actividades cotidianas, junto a otras acciones recreativas y deportivas. Se aumenta el incremento de la fuerza, y se contribuye al desarrollo de la CF aeróbica, la flexibilidad y la velocidad de los movimientos. Se facilita la mejora de la coordinación y de la habilidad para ejecutar determinado tipo de movimientos, se proporciona mayor seguridad en la ejecución de los desplazamientos, lo que redunda, en las personas mayores, proporcionándolas más independencia y autoestima, ya que su locomoción se hace más ágil y segura y disminuye la incidencia de caídas y fracturas con sus consecuentes complicaciones.

En colectivos que pretenden alcanzar objetivos de salud mediante el fuerza, en realidad no le interesa el desarrollo de la fuerza isométrica la cual produce una marcada hipertrofia muscular con la finalidad de alcanzar fuerza máxima, pero sobre todo una hipertrofia marcada.

Sin dudas, es importante el desarrollo de la fuerza isométrica o estática que es la utilizada por los practicantes del fisiculturismo, y muy marcadamente en el deporte de alto rendimiento en la halterofilia y en otras disciplinas como, dentro del atletismo, los lanzamientos de martillo, disco y peso (o bala), y en general, de una forma u otra, en la mayoría de los deportes de competición, incluida las áreas de velocidad y salto de atletismo, la lucha olímpica, entre otras.

En la gran parte de los pacientes con enfermedades y factores de riesgo, está contraindicada la práctica de la fuerza isométrica.

El trabajo para la mejora de la fuerza y de la resistencia muscular lleva aparejado el aumento de la potencia muscular que permite realizar una actividad física en menor tiempo, con mayor eficiencia y seguridad en los movimientos, lo cual nos ayuda a mejorar la coordinación de nuestro cuerpo.

Para el diseño de un programa que mejore la CF músculo-esquelética isotónica, recurrimos reiteradamente a mencionar las esenciales e inevitables variables: estado de salud, edad, y condición física inicial.

Confeccionar un programa competente de acondicionamiento físico requiere correcta planificación y estructuración y un control debidamente personalizados, de carácter conservador, progresivo y   mantenido y , en muchos casos,   con el asesoramiento de un profesional.

Para iniciar un programa para el desarrollo de la CF isotónica, se debe asegurar la existencia de un buen estado de salud y como mínimo de una condición física próxima a los 6 METs (≥21,0 ml O2 / kg / min.), lo cual podemos conocer mediante la prueba de esfuerzo máxima monitorizada con electrocardiograma.Los pacientes con problemas de salud necesitan siempre la autorización de su médico para practicar la fuerza isotónica.  

En muchas ocasiones los pacientes deben iniciar su actividad al respecto con un programa que mejore la CF cardiorrespiratoria-metabólica y cuando haya avanzado en este programa y se evidencia mejora en el estado de la salud, se incorpora de forma gradual y moderada al programa de entrenamiento de la fuerza isotónica.

Los ejercicios deben ser realizados con la máxima amplitud del recorrido articular, ejecutando cada movimiento con la técnica adecuada para evitar posibles lesiones y un consumo innecesario de energía. Recordar siempre que es conveniente realizar un adecuado calentamiento antes del trabajo de la carga específica (desarrollo de la fuerza isotónica) y efectuar, después del entrenamiento, una adecuada recuperación. Siempre, antes y después del entrenamiento de fuerza, deben incluirse ejercicios de flexibilidad, como parte del calentamiento y de la recuperación, aunque sin abusar de ellos.

Insistimos en el requerimiento de la autorización médica para realizar estos programas en pacientes diabéticos, hipertensos, cardiópatas, y en otros estados de salud.

Es ideal que el profesional del gimnasio donde se entrene la fuerza isotónica, tenga un nivel profesional adecuado que le permita realizar un trabajo prudente con cada persona, cumpliendo las indicaciones médicas concernientes a los diferentes grupos de población y de estados de salud. Para ello, deben tener en cuenta durante el ejercicio las correspondientes respuestas biológicas al ejercicio como pueden ser: la frecuencia cardiaca, la presión arterial, la percepción del esfuerzo, niveles de la glucemia en los diabéticos, pulso de oxígeno, u otros síntomas tales como dolor muscular o articular, disnea, dolor precordial, lipotimias.

Es imprescindible utilizar el calzado y la ropa adecuada, no solo para entrenar con confort, sino para evitar lesiones del sistema músculo esquelético.

Tanto las pesas como las máquinas en los gimnasios o en la casa, son igualmente efectivas para este entrenamiento. Aunque las primeras son mucho más baratas, las segundas, ofrecen más opciones, son más seguras y más fáciles de trabajar. También es efectivo el uso de bandas elásticas, gomas, ejercicios del tipo de abdominales y de fondo de brazos, así como el lanzamiento de la pelota medicinal de diferentes pesos, la utilización como apoyo de un compañero e, incluso, las sobrecargas originadas por la utilización de los propios músculos que también son efectivas.

Puede ser una opción durante una sesión de la modalidad de caminar la combinación conmovimientos rítmicos de brazos soportando pequeñas resistencias de pesos libres.

En la tabla #1, podemos observar los efectos fisiológicos de la fuerza aplicada según el porcentaje de intensidad a emplear por los diferentes grupos musculares que actúan.

Tabla 1. Porcentaje de intensidad de la fuerza máxima (1RM) y su repercusión fisiológica.

% Intensidad fuerza máxima

Efectos

fisiológicos

Fuente

energética predominante

Tipos de fibras

reclutadas

20-25 %

No existe aumento de la presión intramuscular para ocluir la circulación de los vasos sanguíneos.

Aeróbica

I

II A

> 25 – 60 %

Oclusión parcial o total de los vasos sanguíneos por aumento de la presión intramuscular a partir del aumento de la intensidad.

Acúmulo de ácido láctico, pH, fatiga. Depleción de creatín fosfato

Anaeróbica

alactácida y lactácida . Aeróbica

  

II A

II B

I

>80 %

Oclusión total de los vasos sanguíneos por muy elevada presión intramuscular. Tiempo de duración de 5-25´´ por agotamiento del Creatín Fosfato(CP)

Anaeróbica

alactácida y lactácida

II B

II A

A partir del 60 % de 1 RM, podemos afirmar que la persona se encuentra realizando entrenamiento de fuerza isométrica. Cuando realizamos entrenamiento de fuerza con un porcentaje de ≤ 40 % de 1 RM, el ejercicio de fuerza es de predominio isotónico y cuando lo realizamos con valores ≥ 60 % de 1 RM, es a de predominio isométrico o estático. El entrenamiento de fuerza entre el 20 al 40 % de 1 RM, tiene un efecto aproximado al de la CF cardiorrespiratoria-metabólica (aeróbico) y se denomina CF musculoesquelética de tipo isotónico o dinámico, lo que aumenta la resistencia muscular, y la cual es la que aplicamos en grupos de personas que tienen deteminados problemas de salud, pero siempre a partir de la autorización médica.

2. Especificidad del ejercicio: fuerza isotónica.

peso-especificoEl entrenamiento de fuerza isotónica posee efectos fisiológicos parecidos, aunque menores, al de la condición física aeróbica o CF cardiorrespiratoria – metabólica. Se desarrolla con un bajo porcentual de la intensidad máxima de la fuerza (repetición máxima), por debajo del 40 % de nuestra posible fuerza máxima para un grupo muscular determinado.  

Los efectos fisiológicos de la CF aeróbica producen un efecto global en el organismo, mientras que la CF musculoesquelética isotónica o dinámica, si bien pueden repercutir también en todo el organismo, tienen desde luego un efecto local en el área que se esté trabajando, por ello se debe actuar en los principales grupos musculares.

Es bueno resaltar que, de forma general, el peso de la carga que soportan los miembros inferiores dobla el peso de la que aguantan los miembros superiores, ya que es mayor la superficie muscular de aquellos. Recordar que el cuádriceps es el músculo más potente del cuerpo humano.

Personas saludables, jóvenes o relativamente jóvenes y con buena condición física musculoesquelética pueden desarrollar la fuerza aprovechando su propio peso corporal haciendo fondos de brazos, saltando a la comba, mediante ejercicios abdominales, o bien utilizando el peso de un compañero para hacer carretillas, juegos de cuerdas ascendiendo por estas, correr cuesta arriba, entre otras.

El programa de fuerza isotónico para el desarrollo de la condición musculoesquelética consta de tres etapas de entrenamiento: la primera de acondicionamiento; la segunda de desarrollo de la condición musculoesquelética; y la tercera de mantenimiento. Cuando se abandona el programa, se pierden las cualidades alcanzadas, ocurriendo lo mismo que con el entrenamiento de la condición cardiorrespiratoria – metabólica, es decir, se retorna al estado inicial, de aquí la importancia del principio de mantenimiento.

Nuestro criterio es que antes de iniciar un entrenamiento de fuerza, se debe realizar un acondicionamiento físico de entre dos a seis semanas, incluido el trabajo de iniciación en el gimnasio, en el que la persona se debe identificar con los equipos y las técnicas de cada ejercicio, para evitar de esta forma lesiones y no incurrir en un gasto energético extra durante el mismo. Si el estado de salud y su CF de la persona lo permiten, posterior al periodo de acondicionamiento físico podrían realizar una repetición máxima (1 RM) en el gimnasio o 1 RM indirecta mediante el Test de Brzycki, debidamente acompañado por un profesional de la ciencia de la actividad física y el deporte. En pacientes con problemas de salud, no se puede llegar a realizar 1 RM, ni tampoco aplicar el test de Brzycki. El inicio del programa de fuerza isotónica, como ya hemos explicado, será muy conservador, según criterio del profesor del gimnasio, una vez que haya interpretado el criterio médico, desde solo utilizar por ejemplo 5 kg para determinados músculos de los miembros superiores a 10 kg de los miembros inferiores.  

3. Duración del ejercicio y características para el desarrollo de la CF musculoesquelética isotónica. Circuitos de ejercicios. Volumen del ejercicio.

duracionEl ejercicio de fuerza isotónica se debe iniciar de forma progresiva y conservadora pudiendo llegar hasta los 30-50 min por sesión. Se planifica en forma de circuitos que abarquen una serie de 8 a 12 ejercicios o estaciones de los principales grupos musculares con sus respectivas repeticiones conformando así un circuito.

Las principales estaciones por grupos musculares a trabajar en un circuito son: cuello, pectorales, dorsales, deltoides, tríceps, bíceps, antebrazos, abdominales, lumbares, cadera, cintura, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos. Cada grupo muscular constituye una estación de trabajo o ejercicio, y los grupos musculares en que entrenamos constituyen un circuito o serie.

Cuando planificamos un circuito o serie, en que se realizan entre 8 a 12 tipos de ejercicios es conveniente alternar miembros superiores, con el tronco – cintura y con los miembros inferiores, y desplazarnos de una estación a otra. Todo ello, unido a la respiración, hace que estos ejercicios de fuerza estén más próximos a la CF aeróbica. El objetivo de esta forma de entrenar la fuerza isotónica, es desarrollar la resistencia muscular y no la fuerza máxima.

Las repeticiones se pueden iniciar realizando entre 5 a 6 por estaciones de grupos musculares y aumentar de forma progresiva hasta llegar hasta de 12 a 15 repeticiones.

Cuando entrenamos con un poco más de peso y hemos logrado cierto nivel de resistencia muscular, se puede disminuir las repeticiones, quedando entre de 10 a 12.

Se debe entrenar con un intervalo de descanso de 30 segundos entre cada nuevo ejercicio o estación durante el circuito planificado. El trabajo en forma de circuito se hace respirando rítmicamente entre un ejercicio y otro, incluso entre las repeticiones de un mismo grupo muscular.

Las repeticiones planificadas para cada estación constituyen una serie como ya hemos explicado. Cuando se está suficientemente entrenado y disponemos de tiempo, se pueden realizar de 2 a 3 series completas, pero siempre empleando la intensidad según los criterios de la fuerza isotónica. El intervalo de descanso entre cada nueva serie oscilaría de 3 a 6 minutos, y sería muy conveniente esperar el inicio de la nueva serie, hasta que el paciente llegue a los 100 latidos / minuto en su recuperación.

En relación al desarrollo de la CF musculoesquelética de tipo isotónico, el volumen de la carga está representado por la cantidad de repeticiones de cada grupo muscular realizada en una serie o en más de una serie. Si se levanta peso, en forma de peso libre o en las maquinas del gimnasio, o frente a determinados equipos o accesorios de resistencia, el volumen de la carga sería la cantidad de peso cargado. Para representar ello, ofrecemos el siguiente ejemplo: si hacemos 10 repeticiones de 30 kg. con los cuádriceps, afirmamos que el trabajo en la estación de cuádriceps, tuvo un total de 300 kg, repartido en 10 repeticiones cada una de 30 kg. Si la persona hace 10 fondos con su cuerpo, decimos que el volumen de ese movimiento ha sido de 10 fondos. El volumen total del entrenamiento, será la suma de todos los volúmenes realizados por cada grupo muscular.

En los circuitos que realizamos, podemos intercalar ejercicios de fuerza que no usen las máquinas del gimnasio o de los pesos libres, pudiéndose intercalar ejercicios para los miembros superiores con lanzamientos de pelota medicinal y ejecución de fondos; a nivel del tronco con la realización de diferentes tipos de abdominales; y en los miembros inferiores con la ejecución de semisentadillas o sentadillas, salto de comba, entre otros. También se pueden utilizar para el desarrollo de la fuerza las bandas de theraband, gomas, tubos.

Un ejercicio muy completo es el realizado en el remoergómetro,ya que hace trabajar los grandes grupos musculares de los miembros superiores, del tronco e inferiores, así como estimula la CF aeróbica y la flexibilidad. Los pacientes con problemas cardiovasculares, para que puedan utilizar este equipo, necesitan la aprobación médica, y alcanzar como mínimo valores de 6 METs (21,5 ml de O2/ kg/ min) durante la prueba de esfuerzo. Será importante entrenar al paciente en la técnica del gesto en el remoergómetro, para que pueda sacar el mayor provecho de un ejercicio tan completo y evitar sobrecargas innecesarias a nivel global o local.

Los ejercicios abdominales para fortalecer nuestro abdomen, tienen dos grandes objetivos en cuanto a la salud, uno la de evitar el incremento de centímetros grasa en nuestro abdomen, lo cual puede infiltrar con grasa visceral, lo cual se convierte en un RCV de importancia, y el otro objetivo es mejorar la estabilidad de nuestra columna vertebral, disminuyendo la incidencia sacrolumbalgia acompañado de ciatalgia. Un tercer objetivo, es de estética.

4. Frecuencia de la CF musculoesquelética isotónica

frecuenciaCon solo de 2 a 3 sesiones por semana, se garantiza la cantidad y la calidad de fuerza isotónica que se necesita. El entrenamiento de la fuerza varía conforme al grupo muscular entrenado. En el caso de la musculatura lumbar, con 1 ó 2 días a la semana suele ser suficiente. Sin embargo para los músculos de las piernas y los pectorales es preciso repetirlo de 2 a 3 veces por semana.

Si se utiliza la fuerza para influir sobre la salud, no se debe entrenar en días continuos. con 2 ó 3 sesiones en días alternos es suficiente; por ejemplo, si hacemos tres sesiones a la semana, podrían ser los lunes, miércoles y viernes o los martes, jueves, y sábados.

5. Intensidad de la CF musculoesquelética isotónica

Consideramos que debe ser de carácter leve o moderado, entre el 20 y el 40 % de la fuerza máxima, que aproximadamente coincide entre el 54 y el 75 % de la FC Máx cuando se realiza la carga del ejercicio al levantar un peso durante un movimiento o una sucesión de movimientos.

peso-libreCuando se entrena la musculación., con peso libre o con máquinas en el gimnasio, en personas de muy bajo nivel de resistencia, se inicia habitualmente con una intensidad muy baja, con un peso de 5 kg para los grupos musculares de los miembros superiores y de 10 kg para los de los miembros inferiores, aunque aún podría ser menor. A medida que se avanza en el programa se irá aumentando la intensidad de los ejercicios: por ejemplo: se podría comenzar a trabajar con 10 kg y de forma progresiva ir aumentando a 15 -20 kg, sobre los miembros superiores y con la participación de los músculos pectorales y de los hombros; y de semejante manera con los miembros inferiores, aumentado a 20 kg, e ir incrementado poco a poco, a 30, 40 kg, sobre todo con la intervención de los cuádriceps. En personas con problemas de salud, debemos ser muy cuidadosos con el peso a levantar.

Otros grupos de personas que presentan un buen estado de salud, mejor condición física, jóvenes o relativamente jóvenes, pueden iniciar los programas de fuerza isotónica previo acondicionamiento técnico del trabajo, adquirido en el gimnasio con pesos entre 10 y 20 kg para los miembros superiores y entre 20 a 40 kg para los miembros inferiores.

La relación de dos a uno, en cuanto a los kg a levantar, en favor de los músculos de los miembros inferiores, no siempre es necesariamente así; dependerá de la superficie de los músculos, pero indudablemente los miembros inferiores poseen una masa muscular mayor.

Los ejercicios de gran intensidad con pocas repeticiones, como sucede en el desarrollo de fuerza isométrica, mejoran acentuadamente la fuerza máxima; en tanto que ejercicios en los que predominan las repeticiones con pesos menores, aumenta la resistencia muscular que es lo que buscamos cuando se trata del desarrollo de la fuerza isotónica.

La intensidad de la fuerza está dada por la cantidad de kg cargados en cada una de las repeticiones. Por ejemplo: si cargamos 30 kg de peso libre o en la máquina del gimnasio en la estación del cuádriceps, esa sería la intensidad absoluta alcanzada para ese grupo muscular. En este caso la intensidad de fuerza absoluta será de 30 kg para la estación del cuádriceps.

Para conocer la intensidad de la fuerza relativa, habrá que dividir la fuerza absoluta de una estación entre el peso de la persona; por ejemplo, si la persona que levantó los 30 kg tuviera un peso corporal de 72,5 kg, obtendría una intensidad de fuerza relativa de 41,4 %.

Como se observa en la tabla 1 hasta el 40 % de una repetición máxima estaremos trabajando sobre la fuerza isotónica, y se producenefectos fisiológicos muy similares a la condición física aeróbica.

Se debe controlar la frecuencia cardiaca, la presión arterial y la percepción del esfuerzo, así como otras variables, durante el ejercicio de fuerza isotónica. En caso de los diabéticos es también necesario controlar la glucemia (glucosas en sangre)

La intensidad del esfuerzo del paciente al realizar un ejercicio de fuerza, se puede conocer también a partir de la percepción de esfuerzo que le representa, consideramos esta propuesta como una forma sencilla y eficaz, sin riesgo para el paciente con problemas de salud, y que nos permitiría entrenar al paciente en niveles de intensidad sin riesgo para él, a partir del consentimiento médico en caso de pacientes con problemas de salud.

Podemos enseñar a los pacientes para que sean capaces ellos mismos en valorar el grado de percepción de la intensidad del ejercicio de fuerza al cargar el peso indicado al inicio y al final de las repeticiones de cada grupo muscular, así como conocer el grado de percepción del esfuerzo realizado al culminar la sesión del ejercicio para el desarrollo de la CF de la fuerza isotónica. De una forma sencilla podemos utilizar la escala Borg, pero con una forma reducida con siete niveles, según nuestra propuesta, la que sería:

level1Muy leve 

level2Leve a Moderado

level3Moderado a Moderado Intenso

level4Intenso

level5Muy Intenso

level6Extremo

level7Muy Extremo

Esto nos permite conocer la percepción del paciente, como por ejemplo un paciente que desde hace días está realizando un programa para el desarrollo de la fuerza isotónica en el gimnasio, es muy posible que este, al iniciar el ejercicio para un grupo muscular determinado tenga una percepción de intensidad del ejercicio al levantar el peso intensidad   leve a moderado para él, pero es muy posible que para esa misma persona al culminar las 12 o 15 repeticiones de ese mismo grupo muscular puede ser su percepción de una intensidad de moderado a moderado intenso, por lo cual, en este ejemplo estaríamos trabajando en teoría en un porcentaje adecuado para el desarrollo de la fuerza isotónica.

Esta clasificación de percepción de la intensidad del esfuerzo al levantar pesos lo utilizaríamos para personas de los grupos de salud con afectaciones de salud o por la edad y / o por bajo nivel de CF de fuerza.  

A continuación, les describiremos una propuesta nuestra con respecto a los niveles de percepción de la intensidad de la fuerza con respecto a los efectos fisiológicos de la intensidad de la fuerza máxima, tratando de presentarle una correlación entre ambos.

level1 Percepción de intensidad del esfuerzo de Muy leve (1). Esta se correspondería a un esfuerzo del ≤ 20% de la intensidad de una repetición de fuerza máxima (1 RM). En este nivel de intensidad predomina la CF aeróbica a nivel local de los grupos musculares que se está entrenando, y a su vez repercute sobre el desarrollo de la CF aeróbica de forma global (ver tabla 11 del capítulo 1). Colabora en crear las bases para mejorar la resistencia muscular y darle respuestas a las necesidades de las actividades del día. Es el nivel de intensidad ideal para indicar un programa de actividad física en personas con niveles de CF de fuerza bajo y / o con problemas de salud, sobre todo relacionado con el RCV. Para personas con mayor CF de fuerza puede ser este nivel de intensidad apropiado para el calentamiento de los grupos musculares antes de entrenar a un nivel de intensidad mayor.

level2 Percepción Leve a Moderado (2). Se corresponde entre el 20 al 40% de 1 RM. Fisiológicamente predomina el ejercicio aeróbico, aunque ya cierto aporte de energía anaeróbica. Mejorando aún más la resistencia muscular.

level3 Percepción Moderado a Moderado Intenso (3). Se corresponde entre el 40 al 60% de 1 RM. Fisiológicamente es una relación entre fuentes energética aeróbica y anaeróbica, a más cercano el entrenamiento de fuerza al 60%, es más anaeróbica, como apreciamos en la tabla 11. Si tenemos el cuidado de hacer el entrenamiento en forma de circuito que hemos recomendado anteriormente en este capítulo, podemos hacer este entrenamiento de fuerza con un mayor efecto aeróbico en el organismo, y a su vez mejorar la resistencia muscular mejorando la capacidad de fuerza y de potencia en nuestro organismo, mejorando la coordinación neuromuscular, así como la coordinación intramuscular, mejorando la transformación de grasa depositado en nuestros músculos y transformarlo en un porcentaje mayor de músculo, por lo cual mejoramos en esta personas la fuerza y la potencia. A este nivel de percepción de intensidad en personas entrenadas es una combinación de fuerza isotónica con isométrica. Personas con problemas de salud debe tener autorización del médico, y haber iniciado el entrenamiento en semanas anteriores en los niveles 1 o 2 de percepción que hemos propuesto.

level4 Percepción Intenso (4). Este se corresponde entre el 60 al 70% de 1 RM. Lo que se corresponde con el método de repeticiones III, el cual tiene un efecto importante de hipertrofia, muy utilizado en deportistas de jóvenes. Fisiológicamente a partir de este nivel de intensidad se entrena a predominio anaeróbico, a mayor nivel de intensidad, predominará el ejercicio de una forma más anaeróbica, o sea a predominio del trabajo isométrico.

level5 Percepción Muy Intenso (5). Este se corresponde entre el 70 al 80% de 1 RM. Lo que se corresponde con el método de repeticiones II, l cual tiene un efecto importante de hipertrofia, mayor que el anterior.

level6 Percepción Extremo (6). Este se corresponde entre el 80 al 90% de 1 RM. Cuando entrenamos entre el 80 al 85% a una velocidad del movimiento media alta o máximo posible estamos trabajando el método de repeticiones I, si estamos entrenando entre el 85 al 90% de 1 RM y a una velocidad a lo máximo posible, estamos entrenando la el método de intensidad II.

level7 Percepción Muy Extremo (7). Este se corresponde entre el 90 al 100% de 1 RM. Se está entrenando el método de intensidad I, es la intensidad principal para mejorar la fuerza explosiva. .

Debemos tener en cuenta que personas con muy bajo nivel de CF de fuerza, el entrenamiento aunque sea en el nivel 1 o 2 de percepción de fuerza que hemos expuestos, no solo mejora la resistencia muscular, sino que mejora la transformación de grasa en músculo, mejorando la activación nerviosa, la coordinación neuromuscular, mejorando la coordinación intramuscular, hipertrofia muscular, así como la fuerza y la potencia de nuestros músculos, esto mejora más aún en el nivel 3 de percepción en estos grupos de personas.

Pero debemos de señalar que para trabajar a partir del nivel 3 de percepción, debe el paciente estar bien compensado la salud y haber logrado anteriormente una buena CF de fuerza isotónica. La mayoría de los pacientes con problemas de salud entrenaría en los niveles 1 y 2 de percepción del esfuerzo, una vez que han mejorado la salud, la CF aeróbica y el desarrollo de la fuerza y a su vez exista criterio médico pudieran entrenar entonces en el nivel 3 de percepción de intensidad de la fuerza.  

A medida que la persona mejore el desarrollo de la fuerza isotónica, podrá hacer una mayor cantidad de repeticiones sin tener una percepción mayor de intensidad, y por otra parte, si existiera criterio pudiera pasar a una carga superior a levantar, siempre y cuando existiera criterio médico y del profesional del gimnasio, y que esta intensidad no estuviera por encima de las posibilidades saludables de hacer fuerza para una persona, que sea en realidad la dosis personalizada necesaria de la fuerza isotónica.

Estos siete niveles de percepción de intensidad de la fuerza, lo hemos conformado para tener un margen de seguridad para la población, sobre todo para los grupos que tienen salud más vulnerable, asi como respecto a nivel bajo tanto de la CF global como de la CF fuerza.

Para entrenar el nivel 3 de percepción de la intensidad de la fuerza, como cometamos anteriormente debe estar muy bien fundamentado. No recomendamos a personas con problemas de salud entrenar a partir del nivel 4 de percepción, ya que es un trabajo a predominio anaeróbico a medida que avance los niveles, predominará el entrenamiento para el desarrollo de la fuerza isométrica, utilizada por diferentes disciplinas deportivas de alto rendimiento y por los fisiculturistas.

En personas saludables, con buena CF aeróbica, menores de cuarenta años y previo acondicionamiento físico al trabajo de fuerza en el gimnasio, se les pueden calcular la fuerza máxima mediante el Tests de Brzycki. En personas más jóvenes, de menos de treinta años, con buena salud y buena CF, se puede aplicar el tests de una repetición de fuerza máxima (1 RM) para que puedan trabajar indistintamente la fuerza isotónica o isométrica.

Quienes cuenten con una buena CF aeróbica, sean saludables y menores de cuarenta años, pueden trabajar la fuerza isométrica dos a tres veces por semana, sin ninguna repercusión negativa sobre la salud, siempre que entrene la CF cardiopulmonar –metabólica por lo menos de tres a cinco veces a la semana.

6. Principios de la personalización, progresión y mantenimiento de la Condición Física (CF) musculoesquelética isotónica.

Indudablemente el programa, ha de ser siempre personalizado y progresivo, con la participación de grandes grupos musculares. El efecto beneficioso de este tipo de programa es solo de acción local, es decir, sobre los grupos musculares en los que se trabaja. Para la prescripción individualizada de este programa tiene que tenerse en cuenta también: el estado de salud, la edad y la condición física inicial. Es indispensable mantener el programa de ejercicios para lograr una buena CF de fuerza isotónica que forme parte del estilo de vida saludable que pretende la aplicación de un programa completo de actividad física. Si abandonamos el entrenamiento de fuerza isotónica se irá perdiendo de forma gradual todo lo avanzado.

Si en una misma sesión, podemos hacer ejercicio para el desarrollo de la CF aeróbica y de la CF de fuerza isotónica debemos, después del calentamiento, culminar primero lo que corresponde a la CF aeróbica, y tras una pequeña recuperación, iniciar lo planificado para la CF de fuerza isotónica, con mayor insistencia en los miembros superiores y menor en los inferiores ya que durante la actividad aeróbica, estos últimos fueron más usados.

7. Entrenamiento para mejorar la flexibilidad.

En cualquier programa de entrenamiento deportivo debe ser obligatorio efectuar ejercicios de calentamiento previo a la carga planificada de la sesión de entrenamiento. Este tipo de ejercicios debe incluirse de nuevo al terminar la sesión,   o sea, durante la recuperación o enfriamiento, pero sin abusar de esta capacidad.

El desarrollo de la flexibilidad mejora la amplitud de los movimientos articulares, aumenta el rendimiento muscular, facilita el gesto deportivo o de la actividad física y mejora la técnica del movimiento. Por esas razones, economiza energía y colabora en la prevención de lesiones musculares atenuando, en su caso, su gravedad, disminuye la intensidad de los síntomas y, a la vez, ayuda a la rehabilitación.

El entrenamiento de flexibilidad produce un aumento transitorio de la longitud de la unidad músculo-tendinosa, lo que origina la relajación del complejo actina-miosina y añade la modificación duradera de la matriz extracelular envolvente. A medida que transcurren los años, las alteraciones originadas en el colágeno disminuyen la fuerza tensil y aumentan la rigidez del tendón. Las degeneraciones articulares y los osteofitos, contribuyen, de cierta forma, en la disminución de la flexibilidad

Para mejorar la flexibilidad, pueden utilizarse tres tipos de estiramientos: la facilitación propioceptiva neuromuscular (FPN), los estiramientos estáticos y los estiramientos balísticos. En la FPN, se produce primero una contracción estática del músculo de seis segundos, a la que sigue, un estiramiento pasivo de diez a treinta segundos. En el estático, la realización del estiramiento del tendón durante algunos segundos y es fundamental. En el balístico, se ejecutan varios estiramientos rápidos que terminan con un período de relajación. Los balísticos no son muy aconsejables en el trabajo con la población en programas cuya finalidad es la salud o la rehabilitación, ya que pueden producir lesiones, sobre todo en personas de la tercera edad, en determinados estados de salud y en personas con baja condición física. Los balísticos son aconsejables para determinadas disciplinas deportivas de alto rendimiento.

Los mejores resultados dirigido a la población, son los obtenidos con el entrenamiento de tipo propioceptivo neuromuscular (FPN) y en segundo lugar los de tipo estático. En ambos casos, cuatro repeticiones por grupo muscular realizadas en días alternos constituyen la dosis mínima eficaz.

Es aconsejable, incluir la flexibilidad, como parte del calentamiento y de la recuperación en los programas de CF cardiopulmonar –metabólica y de la CF musculoesquelética isotónica. Muchos autores consideran el desarrollo de la capacidad flexibilidad como parte de la CF musculoesquelética isotónica.

8.   Beneficios de la CF musculoesquelética isotónica

Entre los principales podemos mencionar:

  • Aumenta la sección transversal de los músculos y aumentan las áreas de las fibras musculares I y II.
  • Mejora la coordinación neuromuscular.
  • Mejora la locomoción (velocidad y amplitud del paso, seguridad y equilibrio).
  • Disminuye la incidencia de caídas y fracturas, y sus complicaciones para las personas de la tercera edad.
  • Aumenta la sensibilidad de las células para la insulina a nivel local en los grupos musculares con que se están trabajando y de forma indirecta a nivel global. Colabora en mejorar el perfil lipídico.
  • Mejora la composición corporal y la figura corporal, incrementando el desarrollo muscular y disminuyendo el tejido adiposo.
  • Colabora en la reducción de dolores articulares y musculares.
  • Colabora en elevar el VO2 Máx / kg.
  • Colabora de forma importante en incrementar la densidad mineral ósea (BMD).
  • Mejora el equilibrio neuro-inmuno-endocrino.
  • Disminuye el estrés y mejora la seguridad y la autoestima.
  • Garantiza las actividades cotidianas de la vida tales como caminar con pasos seguros o realizar esfuerzos moderados
  • El desarrollo de la flexibilidad en la CF de la fuerza isotónica proporciona la amplitud de los movimientos articulares necesarios, aumentando la recuperación, y colaborando en la prevención de lesiones.   

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