Condición física musculoesquelética de tipo isotónico para diferentes grupos de estado de salud, edad y condición física. Componentes. Principios. Flexibilidad. Beneficios.

Reflexiones sobre la fuerza isométrica y sobre otras actividades anaeróbicas

Contraindicaciones del Ejercicio. Deporte de fin de semana.


 

2ª Parte

Autor: Dr. Armando E. Pancorbo Sandoval.

9. Reflexiones sobre la fuerza isométrica y sobre otras actividades anaeróbicas.

9.1 Fuerza Isométrica.

condicion fisica-72La fuerza isométrica o estática, consiste en la contracción muscular sostenida contra una resistencia fija, sin cambio en la longitud del músculo, ni en el movimiento de la articulación utilizada en el esfuerzo. Conduce a un aumento importante de la fuerza, de la potencia y de la masa muscular. Al ser un esfuerzo que se efectúa con grupos musculares reducidos, el gasto metabólico o consumo de oxígeno es mucho menor que en el esfuerzo dinámico (isotónico). El gasto cardíaco aumenta en proporción al consumo máximo de oxigeno (VO2 máximo), por lo cual es pequeño.

Es una actividad anaeróbica de tipo alactácida, sin embargo, cuando al realizar varias repeticiones, con poca recuperación, se agotan las reservas de cretina fosfato (CP), y se comienza a utilizar y de forma importante el sistema energético anaeróbico láctico.

En el deporte de competición o en fisiculturistas, el desarrollo de la hipertrofia muscular y de la fuerza muscular máxima constituyen los objetivos principales, cuya finalidad reside en incrementar la potencia necesaria para su disciplina deportiva.

El “efecto de compresión” que ejercen los músculos, del grupo muscular que estemos entrenando, en contracción isométrica sostenida sobre los vasos sanguíneos, a partir del 60 % de la fuerza muscular máxima, puede afectar a los sistemas cardiovascular y respiratorio, ya que se incrementa la FC.   Asimismo se produce un incremento de las presiones arteriales   sistólica y diastólica, debido a la gran fuerza de impulsión cardiaca resultante del fuerte estímulo simpático y de la elevada resistencia vascular. Todo ello puede producir un aumento de la presión intra-abdominal o de la superposición de la maniobra de Valsalva con apnea inspiratoria.

Este tipo de ejercicio no es beneficioso para la salud y está contraindicado en ciertos grupos de población.

El entrenamiento de fuerza es anaeróbico, del tipo aláctico, pero al realizar varias repeticiones y series se necesita hacer uso del metabolismo anaeróbico láctico ya que las continuas repeticiones con poca recuperación entre ellas, producen depleción del creatín fosfato y no existe tiempo suficiente para la recuperación del mismo, por lo que, en este caso la única vía de obtención de energía, es la anaeróbica láctica a partir del glucógeno.

En la tabla #1, que observamos en la 1ra parte de este artículo nos permite observar los efectos fisiológicos de la fuerza aplicada según el porcentaje de intensidad a emplear por los diferentes grupos musculares que actúan.

No está indicado prescribir el entrenamiento anaeróbico, a partir de la fuerza isométrica o estática, en población con riesgo de salud o en quienes padezcan enfermedades cardiacas; ni en hipertensos o con enfermedades cerebrovasculares; diabéticos, portadores de enfermedades respiratorias obstructivas crónicas, obesos, sedentarios o con afecciones neurológicas o del aparato locomotor ni, tampoco, en personas mayores, porque puede ponerse en riesgo su salud. En la 1ra parte de este trabajo observamos en la tabla 1, que por encima del 60 % y en adelante, de una repetición máxima (1RM) se accede a un umbral peligroso para los pacientes que han mencionado anteriormente, y evidentemente, a medida que nos aproximamos al 100 % de 1RM, el riesgo aumenta mucho más.

La adaptación crónica al ejercicio, cualquiera sea su especificidad, suele alcanzarse cuando se realiza de forma mantenida por periodos de veinticuatro semanas o más, como se ha evidenciado científicamente. Con ello se produce importantes adaptaciones fisiológicas en el organismo, que afectan a los sistemas cardiorrespiratorio, endocrino - metabólico, inmunológico, neurológico y músculo - esquelético. Las adaptaciones fisiológicas serán más destacadas a medida que se mantengan durante más tiempo.

Dichas adaptaciones están asociadas a los siguientes principios:

  1. De individualidad (incluye aspectos genéticos )
  2. De especificidad del entrenamiento, según sea el predominio aeróbico, anaeróbico o mixto
  3. De relación entre volumen, intensidad, frecuencia del ejercicio, y recuperación
  4. De progresión de la carga del ejercicio.
  5. De mantenimiento.

Respuestas hemodinámicas, relativas al esfuerzo dinámico y al estático como consecuencia de las adaptaciones funcionales crónicas.

En la tabla 2, se muestran los indicadores que reflejan las adaptaciones crónicas al ejercicio, mediante respuestas hemodinámicas muy diferentes considerando el ejercicio aeróbico o dinámico frente al desarrollo de la fuerza isométrica o estática. Sin duda las del tipo dinámico son mucho más saludables para la población.

En el ejercicio dinámico, en comparación con el ejercicio estático, se manifiesta una respuesta fisiológica más favorable para la salud. En efecto, el sistema cardiovascular presenta un gasto cardiaco mayor a expensas del volumen sistólico. Esto es consecuencia de la hipertrofia fisiológica del ventrículo izquierdo producido por la realización de entrenamiento aeróbico, que va acompañada de un incremento del consumo de oxígeno, de menor resistencia periférica, mayor presión arterial diferencial, menor presión arterial diastólica y una menor presión arterial media.

Tabla 2. Comparación de las respuestas hemodinámicas (ACSM 2003). Modificado por Pancorbo 2008.

Variables

Ejercicio dinámico

o aeróbico

Ejercicio estático ó isométrico

   Gasto cardíaco

-     Frecuencia cardíaca

-     Volumen sistólico de

       eyección                

+ + + +

+ +

+ +

+

+

0

Resistencia periférica

-

+ + +

Presión arterial sistólica

+ + +

+ + + +

Presión arterial diastólica

- 0 +

+ + + +

Presión arterial media

++

+ + + +

Trabajo del ventrículo izquierdo

Mejora el volumen de la eyección y de su eficiencia.

Dificulta la eyección, por el aumento de la presión interna.

Consumo máximo de oxígeno absoluto y relativo

+ + + +

+

                 + aumenta;   - disminuye; 0 inalterado

El entrenamiento para el desarrollo de la CF musculoesquelética isotónica, se encuentra en el intermedio entre la CF aeróbica y el CF musculoesquelético isométrica, e incluso más cercano a la CF aeróbico (Cardiopulmonar – metabólico), por eso de su importancia en la dosificación en las personas con problemas de salud.

Existen evidencias científicas, que el desarrollo de la CF cardiorrespiratoria – metabólica y de la CF musculoesquelética del tipo isotónico, producen cambios muy favorables para la expectativa y la calidad de vida de la población.

9.2 Entrenamiento anaeróbico láctico.

Cuando se están efectuando de forma continua ejercicios de alta velocidad corriendo, nadando, patinando, montando bicicletas, remando, esquiando, en distancias que fuerzan a sobrepasar los 20 segundos y se aproximan a los dos minutos y treinta segundo, se está entrando en una zona anaeróbica con acumulación importante de lactato. A medida que el sujeto se acerca a los dos minutos, no solo se pueden producir lesiones, sino en personas que tienen problemas de salud o son mayores, este tipo de entrenamiento pueden causar descompensaciones del estado de salud similares a los que ocasionaría la fuerza isométrica en personas portadoras de determinados problemas de salud.

La FC Máxima en este tipo de ejercicio estaría, generalmente, en valores ≥ 90 %, a veces muy cercana al 100 % de la FC Máx. Esta situación se puede observar en la práctica de diferentes disciplinas deportivas.

En el entrenamiento anaeróbico en personas con problemas de salud lo más perjudicial es trabajar en el metabolismo anaeróbico láctico y en el trabajo de fuerza de tipo isométrico.

Personas saludables, jóvenes y con buena CF, pueden entrenar en este área, pero intentando que entre cada repetición la persona se llegue a tener  la FC ≤ 100 latidos / minuto; por ejemplo, en tres repeticiones de 400 m lisos (3 x 400 m) debe incluirse una recuperación adecuada antes de iniciar la siguiente repetición con valores de FC ≤ 100 latidos / minuto.

9.3 Entrenamiento Anaeróbico Aláctico

En personas con bajo riesgo y con buena condición física, se puede realizar repeticiones pequeñas de distancias que no sobrepasen los doce segundos continuos de duración. Con ello se utiliza la vía anaeróbica aláctica, que estimula al organismo, para trabajar con mayor potencia y coordinación. Habrá de tenerse el mayor cuidado si, por ejemplo, se están ejecutando cinco repeticiones de 30 m lisos (5 x 30 m) en la pista de atletismo. Para ello, debe asegurarse una buena recuperación entre cada repetición, consiguiendo que antes de iniciar la nueva repetición la frecuencia cardiaca (FC) del sujeto sea ≤ 100 latidos por minuto. De esta forma garantizamos la adecuada recuperación del creatín fosfato (CP) en los almacenes de los músculos, asegurando que la energía anaeróbica que utilizamos sea aláctica, cosa que, además, no ocasiona problemas para la salud. Generalmente, en cada repetición el porcentaje de la FC Máx. no se incrementa por encima del 75 % de la FC Máx. Se debe tener presente, que si se entrenan distancias cortas aláctica hay que calentar previamente para evitar lesiones del aparato locomotor, sobre todo de las partes blandas como los músculos y los tendones.

No todas las personas están preparadas para correr distancias cortas. Antes de intentarlo deben presentar una buena CF aeróbica y un adecuado desarrollo de la CF de fuerza isotónica, y haber logrado que sus miembros inferiores se encuentren fuertes y posean buena flexibilidad. Quienes muestren problemas de salud, deben recibir la autorización del médico para la práctica de este tipo de ejercicio.

Las distancias pueden oscilar entre los 10 y los 30 m lisos para personas con menos CF y salud, y de 30 a 50 m e incluso hasta 60 m, en las más activas, saludables y jóvenes.

Cuando se considere factible, la realización de este tipo de ejercicio activa el sistema fosfágeno, por lo que mediante el   metabolismo aláctico se obtiene mayor potencia y seguridad en los movimientos, asegurando la mejoría de la coordinación y de las habilidades para la vida diaria. Y ¡como no! la práctica de ciertas disciplinas deportivas como, por ejemplo: los deportes de pelota, tales como el fútbol, baloncesto, voleibol, tenis, padel, softbol; o correr a un ritmo un poco más fuerte; o realizar determinados movimientos tomados de disciplinas de combate como el judo, kárate, ejecutados de una forma más coordinada y hábil. Nadar repeticiones de distancias muy cortas, entre 8 a 15 metros, pueden contribuir a desarrollar el metabolismo anaeróbico aláctico. No obstante, en modalidades como la natación o el ciclismo, para el desarrollo del sistema anaeróbico aláctico, se necesita el criterio médico

El paso desde ser una persona inactiva, a convertirse en persona activa, que incluso pueda practicar alguna actividad deportiva de forma recreativa y que sea de su agrado, permite lograr una mejora inestimable de su autoestima y de su calidad de vida en general.

En personas con problemas de salud o riesgos de enfermedad o en personas mayores es siempre necesario consultar al médico para que pueda prescribir la práctica del ejercicio anaeróbico aláctico o el de determinadas disciplinas deportivas

Es necesario recordar nuevamente, que si no hay una buena recuperación entre las repeticiones en las distancias cortas anaeróbicas Aláctica, se llegaría a utilizar el metabolismo anaeróbico láctico lo que lógicamente no resultaría saludable ni, por supuesto, sería el objetivo del ejercicio planificado. Insistimos que antes de iniciar una nueva repetición o serie, debemos tener una FC ≤100 latidos por minuto.

9.4 Personas saludables y entrenamiento anaeróbico de predominio de la fuerza isométrica

Personas saludables, con condición física buena y en jóvenes o relativamente jóvenes menores de 40 años, con experiencia en el entrenamiento de la fuerza isométrica, podrían entrenarla sin que ello les ocasionara algún problema de salud.

No obstante, sí debemos tener en cuenta, que con el paso de los años, continúan practicando solamente como actividad física la fuerza isométrica, inevitablemente podrían ir acumulando riesgos de tipo cardiovascular, como aparición de valores de hipertensión arterial y exceso de peso corporal y en algunos casos con un porcentaje relativamente alto de grasa corporal, aunque predomine el peso magro, en algunos casos irán en camino a incrementar el riesgo cardiovascular (RCV), y convertirse en forma gradual en pacientes portadores de patologías como síndrome metabólico, diabetes del tipo 2 o enfermedades cardiovasculares.  

Personas jóvenes y saludables, activas, con buena CF cardiorrespiratoria - metabólica, pueden alternar la actividad física con la fuerza isométrica la cual desarrollaría hipertrofia muscular sin repercusión sobre la salud. En estos casos en lugar de fuerza isotónica pueden entrenar la fuerza isométrica 2 ó 3 veces a la semana, y al menos entrenar la CF aeróbica de 3 a 5 veces a la semana, para garantizar los efectos beneficiosos sobre la salud, teniendo en cuenta que la fuerza isométrica como tal le garantizaría muy pocos beneficios.

Debemos recordar que la fuerza isométrica de tipo concéntrico con pesos libres o con máquinas de gimnasio no se debe empezar a entrenar hasta los 15 ó 16 años, y en esas edades, se debe desarrollar de forma muy conservadora, ya que han de respetarse los principios del crecimiento y del desarrollo del niño y del adolescente. Es a partir de los 17-18 años, que el aparato locomotor está mejor preparado para el desarrollo de la fuerza isométrica.

10. Contraindicaciones de la actividad física. Un problema para el practicante de fin de semana.

No nos cansamos de reiterar, que la actividad física es muy importante para enriquecer la salud personal y disfrutar más y mejor la vida, pero en diferentes momentos puede estar contraindicada por motivos de salud o por inadecuado nivel de intensidad. Se describen casos extremos de dependencia al ejercicio físico, lo que no es sano y puede llegar a límites patológicos.

El ejercicio puede estar contraindicado en otras en casos de:

  • Cuadros agudos de salud.
  • En patologías endocrino-metabólicas descompensadas.
  • En la DM > 250 mg / dl o presencia de cuerpos cetónicos
  • En presencia de angor de reposo.
  • Durante alteraciones severas del ritmo y de la conducción cardíaca.
  • Ante valores de HTA (sistólica >160, diastólica >100 mm. Hg)
  • De existir limitaciones importantes de las reservas funcionales cardiovasculares debidas a causas orgánicas.
  • En patologías respiratorias con hipertensión pulmonar
  • Ante enfermedades en estado terminal.

Se hace necesarioevitar ejercicios de fuerza isométrica en pacientes con problemas cardiovasculares o portadores de RCV.

En determinadas afecciones congénitas se debe ser extremadamente cuidadoso al establecer la planificación del ejercicio físico en edades tempranas, siendo muy importante el enfoque interdisciplinario entre el pediatra y el médico del deporte.

11. Deportistas de fin de semana y muerte súbita en el deporte (MSD). Síndrome de fin de semana.

El perfil de este “deportista” corresponde normalmente a una persona de 35 años o más, con antecedentes de haber practicado algún deporte, que se “autovalora de poseer una buena condición física y de disfrutar de buena salud”, lo que no siempre es cierto.

A veces se trata de personas portadoras de RCV moderado o elevado, con una inadecuada condición física, con conocimiento o con desatención de ello, pero ignorando la problemática que acarrea y que además, frecuentemente, no realizan ninguna actividad física entre semana, pero que se exponen a realizar deportes de fin de semana de forma intensa y muy competitiva.

Algunos pueden desconocer que son portadores de una cardiopatía isquémica silente, y que si durante el fin de semana, juegan un partido intenso de fútbol, baloncesto, tenis o padel, o efectúan dilatadas distancias en atletismo, natación o ciclismo con una intensidad alta, puede resultar en extremo peligroso para la salud.

Si a ello se añade que al finalizar la sesión deportiva suelen ingerir bebidas alcohólicas y realizan una ingesta de alimentos altos en calorías y no saludables, incrementan aún más el RCV.  

En la mayoría de los casos el aviso, es una lesión del aparato locomotor; pero en otros puede aparecer desde un cuadro de hipertensión arterial, hasta un dolor anginoso o un infarto del miocardio, en ocasiones lamentablemente con una muerte súbita.

Puede desencadenarse un fenómeno de muerte súbita (MSD) durante la práctica deportiva de fines de semana. Se han descrito, incluso, que hasta varias horas después, ocurriendo con gran frecuencia en la madrugada del día siguiente. Generalmente la MSD se observa más en las madrugadas de los días posteriores.

Este síndrome de fin de semana, es la causa principal de MSD, representando más del 85 % de las causas, y es predominantemente de enfermedad cardiovascular, sobre todo de etiología isquémica.

Lo anteriormente dicho puede evitarse con un estudio médico inicial de aptitud física y de estado de salud. De esta forma es posible desarrollar un programa personalizado y sistemático de actividad física de predomino de la CF aeróbica, que permite cumplir con ejercicio aeróbico en función de la salud y de su puesta en forma de forma sistemática como parte de un estilo de vida saludable, y compartir actividades deportivas con seguridad y agrado con nuestros amigos o incluso de competir los fines de semana.

12. Dependencia al deporte o al ejercicio. Un problema de salud.

Con toda certeza se puede afirmar, y esperamos quede cumplidamente explícito en el presente texto, que la actividad física aeróbica personalizada formando parte un estilo de vida saludable es muy importante para lograr vivir con calidad durante muchos años. Pero enalgunos casos el ejercicio llega a convertirse de forma extrema en una actividad compulsiva llegando a constituir una verdadera adicción patológica, que puede incluso asociarse con otros problemas de salud. Serían casos de desórdenes alimentarios como la bulimia o la anorexia, donde el ejercicio se utiliza de forma excesiva con el fin de ‘quemar calorías’, y en los que la persona pretende justificarse por haber ‘comido más de la cuenta’ o para luego poder comer en exceso. En ciertos grupos esta adicción al ejercicio está relacionada con problemas psicológicos de personas cuya la finalidad es ganar en autoestima mediante la actividad física. Muchas de estos adictos al exceso de ejercicio lo hacen como vía para lidiar contra el estrés, a su falta de autoestima, al miedo o a la confusión, entre otros factores emocionales, así como a desórdenes alimenticios.

Las personas que padecen adicción al ejercicio compulsivo pasan, usualmente, por episodios en los que practican algún tipo de ejercicio muy por encima de los límites considerados seguros y a cualquier costo sacando tiempo para ello, sin importarle faltar a la escuela, al trabajo o incluso escondiéndose para realizarlo. Al igual que en los desórdenes alimentarios, se determina que la persona sufre de ejercicio compulsivo cuando interfiere en su vida cotidiana, pudiendo poner en riesgo su salud e incluso su vida.

Algunos de los problemas físicos que se derivan del exceso pueden conducir desde la deshidratación hasta el deterioro de articulaciones y músculos, e incluso a producir problemas cardiovasculares y metabólicos. Hay quienes llegan a correr hasta de 30 a 45 km en un día. O a permanecer en el gimnasio de musculación en doble sesión diaria, como se observa en algunos fisiculturistas.

La enfermedad afecta a todos los aspectos de la vida de quien la padece y de quienes le rodean, a su vida social y al entorno familiar; se sienten tremendamente culpables cuando no pueden hacer ejercicio y, cuando lo hacen, no se divierten. A menudo no les produce satisfacción los logros atléticos, sino que siempre buscan algo más que alcanzar.

El desorden es más aparente en las jovencitas. Sin embargo, también afecta a mujeres maduras entre los 40 y 50 años de edad. Algunas son mujeres que asumen muchas situaciones de estrés, problemas en el trabajo, divorcio, falta de autoestima, abuso sexual. Esta situación puede aparecer con el climaterio o en la menopausia, pudiendo coincidir con otras adicciones como la comida, el alcohol, el tabaquismo.

En los hombres este desorden puede pasar desapercibido. Para un hombre pasar tres o cuatro horas al día en un gimnasio con tal de mantener la gran hipertrofia de sus músculos, como ocurre en los fisiculturistas, es algo que está más aceptado en la sociedad. Hay hombres que se pasan ocho horas en el gimnasio, y no se considera dependencia y en realidad sí lo es, y peligrosa. En muchos de los casos se hacen también dependientes de ‘suplementos nutricionales’ que en ocasiones son sustancias constitutivas de dopaje o prohibidas y que, además, pueden producir problemas serios en la salud.  

El problema no solo se observa en los fisiculturistas, sino también en los adictos a correr, bebiéndose kilómetros, ‘son grandes aeróbicos´, sin una adecuada planificación de las cargas físicas, ni un acertado control de la respuesta biológica a la cantidad e intensidad del ejercicio continuo y, por supuesto, sin tener en cuenta una adecuada recuperación.

Todas estas personas precisan ayuda profesional interdisciplinar, del psicólogo, del médico de atención primaria, de la enfermera, del licenciado en ciencias de la actividad física y el deporte y de ser necesario consultar con el médico especialista en medicina del deporte.

Por otra parte, deportistas de alto rendimiento de diferentes disciplinas deportivas, sin un adecuado asesoramiento, y que no cuentan con un entrenador competente que les planifique y controle debidamente el entrenamiento correcto, pueden caer en un cuadro de dependencia al deporte que lo lleve al síndrome de sobreentrenamiento deportivo con afectación de su salud, debido a su estado psicológico y a la falta del consejo, apoyo y dirección del profesional adecuado.

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