trabajo-fuerza-fenomenoTodavía es frecuente encontrar pensamientos tradicionales que alejan a las mujeres de programas de entrenamiento basados en la fuerza, siendo la fuerza la capacidad física principal. El motivo, la falsa creencia que relaciona trabajo de fuerza y aumento desmedido del volumen corporal.

Antes de nada tenemos que hacer una puntualización sobre el aumento de volumen corporal debido al trabajo de fuerza y la hipertrofia. La hipertrofia muscular es el nombre científico que se da al aumento en tamaño de las células musculares. Ahora bien, no todas las hipertrofias son iguales, debemos diferencias hipertrofia sarcomérica e hipertrofia sarcoplamástica. La primera se conoce como hipertrofía funcional dado que aumenta la densidad de fibras contráctiles, aumenta la fuerza pero no aumenta de manera excesiva el volumen. En la segunda manifestación es donde a nivel estético se observa un mayor crecimiento del volumen muscular, la densidad baja pero debido a un aumento del plasma entre las fibras musculares. Por tanto, a la hora de desmitificar la creencia de que la fuerza equivale a aumento de los perímetros y volumen corporal debemos de centrarnos en trabajar la fuerza aumentando la intensidad (75%-80% de 1RM) reducir las repeticiones (6-8 repeticiones) y ampliar los descansos para garantizar ejecuciones seguras a alta intensidad.

Ya puestos a lanzar luz sobre el concepto que hoy nos ocupa, también debemos tener claro que se realiza el mismo tipo de entrenamiento, en el caso de las mujeres se gana fuerza en la misma o mayor medida que los hombres. En términos de fuerza absoluta los valores de fuerza absoluta experimentan un mayor crecimiento, pero el aumento en de fuerza relativa puede ser igual o superior en las mujeres.

Desde el punto de vista de la prescripción de actividad física, recomendamos realizar al menos 2 días de trabajo específico de fuerza con una distribución semanal que permita un descanso no inferior a 48 horas entre cada sesión de trabajo de la fuerza.

Las últimas investigaciones evidencias los siguientes beneficios a consecuencia de la realización de un programa de desarrollo de la fuerza en mujeres:

-Neutraliza el proceso de sarcopenia y osteoporosis que se acentúa con la menopausia.
-Mejora la composición corporal y regula niveles de lípidos en sangre que pueden derivar en ateroesclerosis, sobrepeso..etc.
-Fortalece los tejidos conjuntivos, tras un programa de fuerza tendones y ligamentos salen reforzados, lo que va a permitir un mejor mantenimiento postural, integridad articular, estabilidad y menor riesgo de lesiones.
-Aumenta la condición física general y es parte coadyuvante de otras capacidades físicas básicas.
-Mejora la calidad de vida y la autoestima. Se ha comprobado que las personas que realizan un programa de fuerza mejoran su calidad de vida y su sensación de bienestar debido a la desaparición de molestias dorsales, cervicales o de otros grupos musculares que a consecuencia de la falta de tono muscular limitan la funcionalidad. A su vez el desarrollo de la fuerza reporta a la mujer una sensación de mayor poder personal.

En resumen, si eres mujer y te preocupa tu salud debes pasar a la acción porque la fuerza no sabe de género.

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